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日常生活中，无论是在电脑前打字，还是看书，烹饪，携带儿童，洗碗，提拉重物，亦或是运动...每一个酸痛点都无时无刻不在牵扯着我们，提醒着我们这个痛苦的存在。这些活动往往对手臂，肩膀，背部等人体活动四肢的上半部分要求较高，从而造成背部，以及肩胛到颈部周围的肌肉群长期紧张和劳损，以至于不自觉的形成肩部前倾，内扣，卷曲。 在说到如何改善扣肩这个毛病之前，我们先来了解一下什么是扣肩？扣肩是肩膀不自觉的往前倾，这时的肩膀往里面内扣而不是往外面，从而让肩部形成弯曲状的不良形体姿势。 今天在这里，我要跟大家分享几套动作，来帮助大家解决扣肩驼背的形体毛病，甚至还可以改善我们的颈椎病，长时间坚持训练，并在进行调整之后保持正确的姿态，会让我们的颈椎病得到有效的解决。同时，还可以帮助我们消除背部的多余脂肪，告别老虎背。动作如下： 1.上斜方肌伸展 最好先从肩膀开始放松上肢肌肉。上斜方肌伸展仅仅是为这个完美的。 初始位置：对于此练习，您可以随意站立或坐在垫子上，保持头直。 步骤： （1）：将右耳慢慢移向右肩。执行此操作时，左肩也可能抬起是正常的。如果是这样，请将头恢复到初始位置并尝试放松左肩。 （2）：将右手放在头上，并将其放在左che骨上。不要低着头，它应该躺在那里。这将非常缓慢地伸展您的上斜方肌。 （3）：冷静地呼吸，并坐在这个姿势30秒钟。 （4）：慢慢移开您的手，回到初始位置，并在另一侧重复相同的操作。 2.飞燕式伸展 飞燕式伸展锻炼您的上，下背部。它可以帮助您对抗腰痛，并防止脊柱弯曲。 初始位置：脸朝下躺在您的胃和瑜伽垫上。 步骤： （1）、伸展手臂和腿。保持脖子中立。 （2）、保持躯干静止不动，将手臂和双腿向上抬至天花板。尝试与身体形成“U”形。 （3）、保持姿势5秒钟，放下手臂和腿，然后回到初始位置。 （4）、重复10次。 3、桥式运动 桥式运动可以锻炼臀部并增强下背部，这对于保持良好姿势非常重要。 初始位置：躺在瑜伽垫上，弯曲膝盖，然后双脚分开与臀部同宽。将手臂放在两侧。 步骤： （1）、接合臀部并抬起它们，与身体形成一条直线。你的肩膀应该在地板上。 （2）、保持该姿势10秒钟，然后慢慢将身体放低至初始位置。 （3）、重复15-20次。每5次重复休息30秒。 4、反向肩膀伸展 这是伸展背部和肩膀肌肉并消除其中的紧张和疼痛的有效锻炼。 初始位置：站立在瑜伽垫上，双脚比肩膀宽，将伸直的手放在后面，然后将手掌锁定在一起。 步骤： （1）、收起肩together骨，开始举起手臂。尝试感受脊柱和肩膀肌肉的紧张感。 （2）、为了使脊椎伸展更多，请向前弯曲并举起双手。保持这个姿势10-15秒。 （3）、慢慢地回到初始位置。 （4）、重复20次。 5.上背部的泡沫滚筒运动 泡沫滚筒可帮助您缓解背部肌肉疼痛，固定圆形肩膀并改善整体姿势。 初始位置：拿起瑜伽垫，臀部分开，双脚放在地板上，躺在上面。将泡沫辊放在肩blade骨区域的中上背部下方。 步骤： （1）、将您的手放在头后面，这将为您提供支持。将臀部摆成桥梁姿势，保持平衡，用双腿支撑身体。 （2）、吸气，从脚后跟推动身体，并在脊椎上滚动。滚筒到达肩blade骨顶部时停止。 （3）、呼气并向后滚动，直到您的肋骨保持住滚筒为止。 （4）、重复此操作30-45秒。 6.猫牛式伸展 猫牛式伸展非常适合伸展背部，下脊柱和核心肌肉。 初始位置：站在瑜伽垫上，双手放在肩膀下，膝盖和双脚分开与臀部同宽。保持脚尖指向身体。您的脊椎应该自然而笔直，没有弯曲或弯曲。 步骤： （1）、猫的位置：呼气并接合腹部肌肉。将脊柱向天花板拱起，将头与胸廓对齐。保持10秒钟。 （2）、母牛的位置：慢慢地开始使您的腹部向地面倾斜，并尝试感受下背部的紧张感。把你的肩together骨放在一起。保持10秒钟，然后返回初始位置。 （3）、重复15次。 7、跪姿屈髋肌拉伸 跪姿屈髋肌拉伸有助于消除骨盆和下背部肌肉的紧张感。 初始位置：跪在瑜伽垫上，将右腿放在您的面前，并以90度角弯曲。您的脚平放在地面上。站立在弯曲90度的左膝盖上以支撑自己。 步骤： 1、慢慢地开始使您的右膝盖向前并稳固您的核心。锻炼臀部，保持臀部向前。 2、您的左膝盖已经弯曲了90度以上。保持脊椎笔直，不要向前或向后弯曲。 3、保持该姿势10秒钟，以感觉到肌肉的拉伸，然后慢慢返回初始位置。 4、双方重复10次。 8、鸟狗式伸展 鸟狗式伸展有助于减轻背部疼痛，增强核心，并促进适当的姿势。 初始位置：站在瑜伽垫上，双手放在肩膀上，膝盖放在臀部上。您的脊椎应该笔直且中立。 步骤： 1、同时举起右手和左腿，使它们与地板平行。 2、执行此操作时，请拉长脖子并将下巴拉到胸部。低头看着地板，这样保持10秒钟。 3、返回起始位置，然后用左手和右腿重复相同的练习。 4、重复10-15次。 9、平板支撑 平板支撑不仅可以燃烧脂肪，还可以增强脊椎肌肉，防止背痛，并可以改善您的姿势。 初始位置：将前臂放在瑜伽垫上，并将肘部对准肩膀下方。您的手臂应与您的身体平行，并且与肩同宽。 步骤： 1、您可以双手合十以获得更多舒适感。通过查看地板上您手前约30厘米处的一个点来校正脖子和脊椎。 2、注意，使您的头部与背部保持一致。 3、保持该姿势20秒钟。 10、T-Spine风车伸展 T型脊椎风车伸展运动可帮助您抵抗下背部和躯干的疼痛和紧张。而且，它可以锻炼您的肩部肌肉。 初始位置：侧躺在瑜伽垫上，膝盖和臀部弯曲90度。将您的手臂伸展并堆叠在右侧。 步骤： （1）、抬起您的左臂，然后将其放在左侧，从而打开您的身体。现在，您的肩blade骨应。 （2）、该放在地板上，双腿应该保持在相同的位置。 （3）、按住它几秒钟，然后返回到初始位置。 （4）、每边重复30次。 上面这些动作赶快熟悉起来吧，扣肩的朋友赶快试试，在练习的过程中一定要坚持哦！这样才能有效的改善扣肩的毛病，重要的事情说三遍：坚持，坚持，再坚持！ |
