大眼妹：透过你的肉体，才能看到你的灵魂。

你是否经常感觉腰部酸痛，肩颈疲劳，站的时间稍长一点就觉得浑身不舒服？你是否因为大腿粗壮，没有纤细的长腿而苦恼？下面大眼妹介绍一套瑜伽初学者的简单练习，其目的是强壮背部，美化背部肌肉线条和腿部线条。请认真阅读注意事项，现在跟着大眼妹一起开始吧：

大眼妹带来的第一个体式，是一个腿部拉伸体式。下面是动作分解：

step1.坐于垫面上，随着吸气，收腹、胸腔向上提、双肩向后向下沉、背部向上伸展，双手自然地放在身体的两侧。呼气放松，但是不要驼背。

step2:再次吸气，随着吸气两臂自两侧高举头顶，掌心相对。呼气高举手臂的同时放松双肩。再次吸气，保持高举手臂的同时向上延展脊柱。

step3:呼气，以髋部为折点，直背折叠，腹部贴到大腿上，额头去贴小腿。

身体僵硬的同学可能不能完全将身体趴下来。没关系，尽力做然后保持，感受双腿后侧的拉伸。

功效：

伸直脊柱，锻炼背部、腰腹部和腿部肌肉，消除全身多余赘肉；缓解背部酸痛和紧张，还能舒缓紧张、抑郁的情绪，安心定神。

对于瑜伽初练习者来说，平衡体式往往是很大的挑战，很多初次练习者都会害怕练习直立抓趾平衡体式，因为经常会站不稳，让人很烦躁。

平衡体式需要一定的机体的平衡性和稳定性，而平衡性和稳定性的建立，也不是一次就可以练习好，而是需要大量重复练习而获得的。

下面大眼妹带来6个关键性技巧，来帮你找到站立体式中的稳定性！

1.脚的四个面均匀用力压实地面

2.舒展脚趾

3.收紧肱四头肌并上提膝盖

4.臀部收紧

5.腹部收紧

6.找到一个凝视点

接着来讲一下此式的动作分解：

Step1.山式站姿。

Step2.左膝上提，左手从内侧三指抓握大脚趾，右手扶髋保持平衡，伸直左腿，手臂平行地面，向左侧打开，身体保持同一平面，左髋下沉，双肩后展，感受腿部的拉伸。

Step3:保持几组呼吸，然后还原。

此式可提高平衡能力和专注力，强化背部、髋部和腿部力量。

当然咯，站立平衡的体式可能是个挑战，但我们可以享受在平衡中的乐趣，如果你发现自己感到摇摆不定或者要摔倒，那就运用上述所示的方法，再试一次吧！

双角式，不仅增加面部皮肤弹性，预防下垂！还能送你一双修长双腿！

step1.站立，双脚分开同肩宽，双手在背后十指相交；

step2.吸气，双肩向后展，稍仰头，手臂向后向下拉展双肩；

step3.呼气，自腰部弯曲向前向下，双手臂向后向上伸展拉动双肩；

step4.保持均匀的呼吸，肩关节要放松，保持身体的稳定性；

step5.吸气时，抬起头部，收紧腰背部肌肉，身体回正；呼气，手臂自然放落，放松。

如果头倒立做不好，不如先做做双角式！

练习倒置体式时血液大量涌向头部，滋养脑部及面部神经系统，使脑下垂体及松果体得到充足的血液供应。可增加面部皮肤弹性，预防面部下垂。加强和改善消化系统功能，防止内脏下垂。拉伸腿部后侧韧带和肌群修长双腿。可以很好的锻炼肩膀，达到瘦肩部、灵活肩部。

轮式是许多人都喜欢的体式之一，美美的后弯在海边po一个造型那真的太棒了！轮式能够经常练习的话，脊柱的柔韧性可以得到增强，也可以刺激胸腺，从而达到丰胸的效果。

轮式如何做？

Step1.仰卧，曲肘，双手手掌放在两肩旁。曲双膝，双脚贴近臀部。

Step2.呼气，抬起躯干，让头抵住地面，保持两次深长的呼吸。

Step3.呼气，抬起躯干和头部，拱起背部，靠双手手掌和脚掌来支撑身体。保持这个体式30秒到一分钟。呼气，屈双膝和双肘，身体回到地面。

轮式能够滋养体内的器官和腺体，促进血液循环。它让你头脑更清楚，感觉更敏锐。同时，轮式第一式当然还能给养和强健背部肌群，放松颈部和肩部，使脊柱保持健康柔韧。

半舰式变体

瑜伽绝不只是关于柔韧性的伸展，瑜伽中的一些体式对于提高身体肌肉力量和耐力同样非常有效。下面大眼妹教你加强腹部力量，用心学哦！

动作要领：

step1.坐在瑜伽垫上，上半身轻轻向后倾斜，慢慢呼吸。step2.双腿并拢向上抬。腿与地面呈45°，保持15~30秒，还原再重复。

为了瘦腹瘦腿，一定要坚持做好此式哦！

闭莲式——这是一个缓解肩部酸痛的体式。

现在社会上大多数人都养成了一个低头看手机的习惯，长时间的这种动作就会导致肩颈酸痛，因为我们的肩膀常处于同一状态或重复不同的动作，所以会对我们肩膀造成一些损失。会使我们的肩膀紧绷、僵硬、酸痛，肋骨也会略有下降。所以需要通过肌肉拉伸来保持韧带的完整性。闭莲式，对缓解肩部疲劳和缓解肩部疼痛有很好的疗效，跟着大眼妹一起来做吧！

step1.莲花座姿势预备，充分向上伸展脊柱，肩部微微打开，肩胛骨收紧，双膝尽量压向地面，稳定住身体，自然呼吸。

step2.吸气，身体稍向前倾，双手绕过背后，用右手去抓右脚脚趾，左手去抓左脚脚趾。呼气时，向上挺拔脊柱。

此式能强健肩关节、肩部肌肉和韧带;帮助打开胸和肩膀，提高肩关节的灵活性，消除背部疼痛;使脊椎神经旺盛有生气打开髋部，使膝盖灵活。

瑜伽，可以帮你纠正错误姿态！为了强壮背部，美化背部肌肉线条和腿部线条，让我们一起加油吧！