前言：

之前和大家分享的文章有提到很多妈妈腰痛（下背痛）的问题是由于孕产期体态改变所影响的，那今天就来聊一下体态当中——骨盆前倾的问题。

正文：

一.什么是骨盆前倾？

随着孕产期激素影响和子宫胎盘变大的影响严重影响着妈妈的体态问题，往往会出现两腿外八走路、塌腰挺肚子、驼背，这些体态虽然在孕期很常见，但绝对不是必然性；这些问题问题的出现有一个特性就是都和骨盆的改变有关联。

胸椎连接着腰椎、腰椎连接着骨盆，骨盆的前倾位迫使腰椎慢慢向前突出，因为每个关节之间都有相互依存关系腰椎的改变不得不使胸椎向后突（驼背）来维持身体的平衡。所以一个骨盆的改变连带着整个上半身发生变化。

二.骨盆前倾的影响。

1.孕期体态的改变加上体内大量松弛激素的影响加大了腰椎、颈椎的压力，很多人会有肩颈痛、腰痛的问题直致产后很多年。

2.骨盆的改变让稳定核心的腹部肌肉出现拉长，会加大产后妈妈腹直肌分离的严重程度。

3.核心肌肉无力在日常生活中无法保护到脊柱容易产生脊柱对神经的压迫。

三.自我检测方式

双脚与肩同宽靠墙站立，如腰部可以放进四指则为正常骨盆位置（腰椎自然生理曲度）

如腰部可以放进四指以上甚至一拳则为骨盆前倾。

如腰部放不进四指则为骨盆后倾（也是一种不正常体态）

四.如何改善

1.生活姿势调整

运动改善只是短暂的生活姿势是24小时的，长期有效的方法首先是良好姿势的建立

2.运动改善

骨骼的改变是稳定骨骼的肌肉出现了问题那骨盆前倾是哪些肌肉出现问题？

1.过于紧张的肌肉：大腿前侧、大腿根位置，（股直肌、髂腰肌）；腰部（竖脊肌）

2.被拉长无力的肌肉：大腿后侧（臀大肌、裹绳肌）

我们解决的思路是要把过于紧张的肌肉来帮助松解恢复初始位置，被拉长无力的肌肉需要激活强化；这样才可以保证前后肌力平衡就可以恢复正常的肌肉功能啦（由于孕产期妈妈的身体情况较为特殊，所以以下是推荐给你们的）

1.髂腰肌拉伸

长期的久坐会让前侧的肌肉缩短，会牵拉骨盆产生位移，这个动作是来拉伸前侧髂腰肌（孕妈妈需要注意有牵拉感就好，不要拉伸到有疼痛（过于疼痛会引发宫缩）

2.腹横肌激活

腹部是稳定骨盆上端的肌肉，帮助骨盆稳定恢复中立位。

3.激活臀部（髋伸肌）

臀桥所以动作过程中保持匀速呼吸不要出现憋气。

以上是今天为大家分享的孕产期运动内容希望大家可以度过一个轻松、漂亮的孕产期。

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