原创美董慢調私理Dr董

最近大家是不是都在困惑为什么美董出诊时如坐针毡、坐立不安甚至需要全程站立，时而靠墙蹲坐，时而按揉缓解疼痛。种种行为均因美董生病了，那到底病在何处呢——屁股！

美董每天为女性朋友排忧解难，但自己却有几大不良爱好：第一，能坐着就不站着；第二，不爱运动。

屁股负伤后美董痛定思痛决定开始健身，并将其作为新型社交，互相问候时避免不了的讨论——今天你健身了吗？那通过健身之后你有没有“练出蜜桃臀”呢？

抛开外观不说，臀部肌肉对我们来说本身就很重要（看美董的痛苦你就明白了）！如果臀肌过弱，就有可能出现下面这些问题，影响身心健康。

膝盖疼痛

臀中肌、臀小肌位于臀大肌的深层，主要负责髋部的外展及外旋运动，维持髋关节以及骨盆的稳定。对于维持正常的站立行走有着重要作用。

如果臀中肌与臀小肌的肌力不足，那就要膝关节和股骨外侧肌群来代偿，进而增加膝关节的压力。

腰酸

臀肌过弱的人，通常也会有腰背酸痛的问题。

腰背部的稳定需要髋屈肌、臀肌、腘绳肌的共同支撑。

如果臀部肌肉力量不足，无法维持骨盆的稳定，再加上核心力量差，脊柱不能保持刚性来提供支撑，力就会由其他关节和肌肉来承担，即“代偿”，引起腰背酸痛。

对于久坐的人们来说，练臀就是必不可少的项目了！

腿型问题

不论是O型腿、X型腿还是膝超伸……它们的成因里都有一个共同点：

臀肌过弱。

在臀肌过弱的前提下，下肢的髋、膝、踝关节会排列异常。在错误排列、发力模式下，久之就会形成各种腿型问题。

体态不良

如果你是一个整天瘫在座位上、不情愿运动的人（没错，美董就是在你身边装了小眼睛），那么很大概率，你的臀肌和核心都很弱，脊柱也会开始变形。骨盆前倾、乌龟颈、圆肩驼背……就会找上门呦！

那么如何唤醒我们的臀部肌肉呢？

只有建立良好的肌肉神经连接，才能让臀肌在关键时刻扛起大梁。下面是一些在家里就可以做的动作，可以有效帮你建立神经肌肉连接。

01

单腿站立

动作要点：

光脚在地板或垫子上单腿站立，保持核心收紧，臀肌发力收缩，保持身体平衡。如果臀肌没有正确发力，动作就会出现歪斜，屁股向外顶出，或膝盖向内扣。

02

单腿硬拉

动作要点：

抬头挺胸，腰背平直，保持重心稳定，膝关节自然微屈，保持脊柱的中立状态，屈髋，直到感觉臀肌和大腿后侧被完全拉长；臀部发力，让身体重新直立到起始位置。

03

弹力带X侧向行走（螃蟹步）

动作要点：

将弹力带调整成X形态，微微屈膝，双脚踩住弹力带下端。双手抓握弹力带上端。收紧腹核心，稳定住躯干，臀部发力将一侧腿部抬起向侧边行走，感受臀部的发力。向同方向移动5-10步之后停留，再向反方向移动回来。

话不多说，小姐妹们练起来吧！*部分图片来源于网络*