颈椎病、腰椎病在我们的生活中是很常见的疾病，据调查显示，80%的人一生中都会有至少一次颈痛或腰背痛的经历，而“办公族”更是颈腰椎病的高发人群。

9月8日中午，洞泾镇社区卫生服务中心的康复治疗师团队前往洞泾镇行政服务中心，给长期伏案办公的工作人员们带去了预防颈腰椎病“小妙招”。

“办公族”是现代社会一类特殊的人群，这类人群有个共同的特点：久坐。因为工作的需要，“办公族”人群不得不长时间在办公桌前坐着工作或休息，而正因为长时间地保持不良坐姿，并且活动减少，使得颈椎、腰椎容易出现问题。所以，预防要从姿势矫正开始！

一、

纠正坐姿

1、坐在合适的凳子上或椅子边缘，先让自己尽可能地凸出脊椎前凸*；

2、平视前方，然后腰椎放松10%左右，就是正确的坐姿了。

突出腰椎前凸姿势

正确的坐姿

二、

纠正站姿

1、首先在站立时全身放松，然后收紧下颚，腹部微微前倾，此时腰椎关节将处于腰椎前凸极度扩张的状态；

2、然后，尽量“拔高”自己，抬起下巴，收腹提臀。

3、在保持这种站姿的时候，通过自身肌肉的力量减小腰椎前凸。

纠正后的站姿

三、

纠正睡姿

1、尽量选择质地相对较硬些的板床，并且优先选择平躺的睡姿；

2、如果是软床，也可以借助枕头（一个拳头高度）或支撑卷，维持脊柱正常的生理弯曲，尽可能避免旋转、扭曲，减小脊柱承受的剪切力。

四、

环境改造

“办公族”也可以通过改变周围的环境，达到矫正姿势的目的，比如说：将电脑显示屏调节到合适的高度、在办公椅子上增加颈托和腰托等。

五、

佝偻过度矫正练习（“办公族”实用小技巧）

1、坐在合适的凳子上或椅子边缘，先让自己尽可能佝偻起来；

2、保持佝偻姿势，放松几秒钟，然后直立起身体，尽可能地凸出脊椎前凸；

3、保持这个姿势几秒种，然后再回到放松的姿势；

4、边做动作边在心里默念“压力增大、压力减小”。

极端佝偻的坐姿

突出腰椎前凸姿势

六、

颈椎5步练习法

1、头部回缩坐在椅子上，平视前方并完全放松，缓慢而平稳地向后移动头部，直到不能再向后为止。

2、颈部伸展坐姿，保持头部回缩的姿势，抬起下巴，尽量头部后仰，并不断地将头部稍稍左右转动（转动约5厘米）。

3、颈部侧弯坐位保持头部回缩姿势，平视前方，向感到疼痛的一侧弯曲头部（让耳朵靠近肩膀）。也可将手放在头部一侧，将头部进一步向疼痛侧扳。

4、颈部转动坐位，保持头部回缩姿势，将头部从一侧转到另一侧，可以使用双手尽量将转动的幅度做到最大，维持几秒种，然后恢复到开始时的姿势。

5、颈部弯曲坐在椅子上，目视前方，并完全放松。低头含胸，双手交叠于脑后，放松双臂，手肘指向地面，使下巴靠近胸部。保持这一姿势2-3秒，然后恢复到开始时的姿势。

参考资料：

1、《麦肯基力学诊疗法原理及操作》

2、《麦肯基疗法七步告别颈椎腰椎烦恼》

名词注释：

脊柱前凸：人类的脊柱有四个生理性的弯曲，分别是：颈曲、胸曲、腰曲、骶曲。其中颈椎和腰椎段是向前弯曲突出的，又叫颈椎前凸和腰椎前凸，而这样的结构是生理性的，所以颈腰椎姿势矫正的最终方向就是维持和改善生理性的前凸结构。

原标题：《如何预防颈腰椎病？“办公族”赶紧看过来~》