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这里是爱运动的阿皓同学，第！ 全文字预计阅读时间3分钟！ 把阿皓推荐给你身边爱运动的伙伴，让我们一起科学健身不走弯路！ 今天的话题是颈前深蹲和颈后深蹲，大家都知道深蹲被称为力量训练之王，这一般说的都是颈后深蹲，颈前深蹲相比与颈后深蹲有什么优势和劣势？你更应该坐哪种深蹲呢？ 01你应该做哪一个？ 许多人吹捧杠铃后蹲是所有运动中的王者，虽然后蹲确实有很多好处，但它的兄弟杠铃前蹲也是如此。 这两个动作都能增强你的下半身--臀部、四肢和腘绳肌--的力量和肥大，尽管动作强调的肌肉群有差异。 选择哪个动作取决于你是否有下背痛，是否是有专项目标的运动员，是否刚到健身房，或者你的目标是什么？ 本文将介绍两种动作的形式差异，它们锻炼什么肌肉，以及做哪种动作更适合你。 02它们锻炼的是什么肌肉？ 后蹲和前蹲都能锻炼你的下半身肌肉--臀部、腿部和四肢；然而，他们侧重激活的肌肉却一定的差距。 03后链与前链 后蹲将更多地锻炼你的后链--臀部和腘绳肌，而前蹲将更多地锻炼你的前链--股四头肌。 这是因为当你做后蹲时，你将杠铃放在你的中线后面，而当你做前蹲时，负荷放在前面——你的四头肌的位置。 当然这不是说，后蹲不会刺激到股四头肌，前蹲不会刺激到臀部，只是侧重点有区别。 04后深蹲 动作步骤： 将深蹲架的高度调到可以让你舒适地将杠铃放在背上。 把身体放在杠铃下端，不必蹲得太低或踮起脚尖将杠铃举起来，你应该处于四分之一蹲的位置。 用手抓住杠铃，举起杠铃，然后慢慢退后几步--这是你的起始位置。 现在，下蹲，使你的双腿形成90度角或稍微超过这个角度，同时保持你的躯干直立，然后向上站起。 确保你的脚跟向后踩稳地面，在整个运动范围内尽可能保持你的膝盖稳定。 重复多次 优点： 你可以使用比大多数动作更多的重量。 它可以锻炼你的后链，（臀部会参与更多） 对初学者来说比前蹲更容易做。 对于上肢力量的要求要比前蹲小 05前蹲 动作步骤： 将深蹲架的高度放到可以让你舒适地将杠铃放在上胸的高度,杠铃应该靠近你的脖子，但不要接触它。 把身体放在杠铃下端,不必蹲得太低或踮起脚尖将重量举起来,你应该处于四分之一深蹲的位置。 握住杠铃。肘部的位置和正确的抓地力是关键。将手指放在杠铃下方和周围，使肘部向前、向上并远离身体。 双手分开与肩同宽，尝试在整个动作中将肘部抬高至杠铃高度。如果可以，请在杠铃下方使用四个手指，但这需要足够的手腕灵活性。如果无法将所有四个手指都放在杠铃下方，只需将两根手指（食指和中指）放在杠铃下方即可。 鼓起胸部肌肉，以免手指受到压力。你的手指在任何时候都不能支撑杆。 脊柱保持良好的直立姿势和挺起的胸部，胸部支撑着杠铃。手指只是防止杆向前滚动。 开始将身体降低，保持背部挺直。当下降时，背部几乎完全保持垂直，这与传统深蹲的躯干略微前倾不同。（与传统的深蹲相比，膝盖向前延伸得更远，脚踝弯曲得更多。） 当你继续下降时，脚后跟保持在地面上，你的重心在你的脚中间。尽量不要向前移动到脚掌或脚后跟。 臀部和膝盖同时伸展，以缓慢、可控的方式回到起始位置。 优点 更加针对性训练你的前链（股四头肌）。 对你的背部来说，更加的安全。 相对于深蹲，腰椎的压力更小 06后蹲和前蹲的区别 每种变式深蹲都有其独特的技术差异，以及不同的好处。下面，我将介绍前蹲和后蹲的差异，以便你更好地了解哪种方式对你最有利。 杠铃的位置 前蹲和后蹲的主要区别当然是杠铃的位置。杠铃深蹲时，杠铃放在你背部的顶部，而前蹲时，杠铃放在你的上胸。 腕部移动 在前蹲时，你需要良好的手腕活动能力，将杠铃放在你的上胸。然而，如果这个动作感觉有点不舒服，你可以选择交叉双臂，分别抓住杠铃的对侧，而杠铃放在你的肩部前侧。 总强度 总的来说，你用杠铃后深蹲比用前蹲能使用更多的重量。这是因为用背部承重比用胸部（肩部）承重更容易。 同时你会更多地激活你的臀部和腘绳肌，这比你的股四头肌更强壮。 膝关节和背部健康 与杠铃深蹲相比，前蹲对脊柱和膝盖的压力较小，所以对你的背部更健康。 07后蹲和前蹲的相似之处 尽管后蹲和前蹲有所不同，但它们的许多动作和好处是相同的。 深蹲的形式 尽管两种深蹲的变化都有其不同之处，但标准深蹲的正确形式适用于这两种深蹲。 你要站在与肩同宽的位置上，下蹲到平行线或略微超过平行线。你还要保持背部挺直，躯干直立。 此外，这两个动作都要求你保持膝盖的稳定，不要有外翻（膝盖凹陷）或内翻（膝盖朝外）。 锻炼的肌肉 虽然后蹲和前蹲的重点不同，但这两种杠铃运动都会锻炼到你下半身的所有肌肉。只是侧重点的激活程度不同。 08何时使用它们 在了解了两种深蹲的异同之后，如何决定哪种深蹲适合你呢？下面，我提供一份清单，以帮助你轻松地做出选择。 背部问题 如果你有任何背部问题，最好坚持做前蹲，因为你可以减少放在脊柱上的负荷。 运动员 需要冲刺和跳跃的运动员应该更多地 |
