练瑜伽，每当遇到腰背部疼痛的人，我们经常会建议做一些拉伸腰背部的练习，这些练习很好，基本上做完后，腰背部疼痛就会有明显的好转，甚至完全不痛了。

但好像过不了多久，这些人的腰背部疼痛的问题，就又来了，感觉反反复复，不得根治。

事实上，想要真正的解决腰背部疼痛问题，除了要做拉伸的练习以外，还要做一些加强核心和腰背部的练习。

那么，今天就给大家分享一组拉伸腰背部的练习，和一组加强核心和腰背部的练习，腰背部疼痛的伽人，这些练习都要经常做哦。

一、6个拉伸腰背部的练习

1、抱臂前屈

山式站立，双脚打开与髋同宽

吸气，延展脊柱

呼气，前屈向下，双手互抱手肘

微微屈膝，臀部脊柱完全的放松

将意识集中在下腰背部

然后放松它，保持1-2分钟

2、双角式伸展

山式站立，双脚分开适当的距离

脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱

双手向上举过头顶，呼气前屈向下

双手放在身体的前侧

再次吸气，双手向前延展至最远端

呼气，整个脊柱完全的延展放松

保持1-2分钟

3、犁式

仰卧在垫面上，抬双腿向上

越过头部，双脚落在头部的后侧

脚落不到地面的伽人，可以在脚下垫砖

双手用力的压垫面或者屈双手肘

双手撑住腰部，保持5-8个呼吸

注意这个动作有颈椎病的伽人

一定要在专业老师指导下练习或者不要做

4、下犬式

从英雄前屈开始

呼气，臀部向后向上伸直双腿和手臂

进入下犬式，双手放在瑜伽砖上

双大腿向后推，让整个脊柱延展放松

保持1-2分钟

5、坐姿脊柱扭转

坐立在垫面上，屈双膝

将左脚放在右腿外侧

右脚放右臀外侧

吸气延展脊柱，呼气身体向左扭转

左手臂放在身体后侧

有手臂手肘抵住左大腿

保持5-8个呼吸，换另一侧

6、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上

屈右膝，将右脚放在左小腿上

双手侧平举，掌心朝下

呼气，身体向左扭转

眼睛看向右手指尖的方向

保持5-8个呼吸，换另一侧

二、6个加强腰背部以及核心的练习

1、跪立手臂后伸练习

金刚跪，臀部坐在脚后跟上

双手臂向后伸展，双肩下沉

双手内侧夹砖，保持5-8个呼吸

2、战士3式

山式站立，吸气，双手向上举过头顶

呼气，抬右腿向上的同时身体前屈向下

直到身体呈一条直线，两侧髋部等高

保持5-8个呼吸

3、斜板式

俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧

呼气，腹部贴向肚脐激活核心

伸直手臂，身体呈一条直线

保持5-8个呼吸

4、侧板式

在动作4的基础上

身体向右侧打开，身体依然在一条直线上

保持5-8个呼吸，换另一侧

5、“WY”练习

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

呼气，打开胸腔身体后弯

颈部后侧延展，头颈跟随后弯的幅度

自然延展，放松肩部

屈手肘，上背部向中间夹

保持2-3个呼吸，双手缓慢而有控制的向前伸展

保持2-3个呼吸，重复练习5-8组

6、蝗虫式

俯卧双手放在身体的两侧，手臂伸直

掌心朝下，呼气，打开胸腔身体后弯

颈部后侧延展，头颈跟随后弯的幅度

自然延展，放松肩部

同时，双大腿抬离地面

双腿并拢，或者分开与髋同宽

双手身体后侧交握，与地面平行

保持5-8个呼吸

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