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在大多数人眼中，练背就是做以高位下拉和杠铃划船为代表的拉类动作，而这类动作通常是以加强背阔肌为主，因此，大部分人的斜方肌都是比较薄弱的，并且很多人认为斜方肌的训练完全是没有必要的，高耸的斜方肌只会让你的体形更不美观，但斜方肌的作用是不容小觑的，你在训练中的遇到的问题以及体态方面的问题很有可能通过训练斜方肌就可以解决。 为什么要训练斜方肌？ 在大多数人眼中，斜方肌是可有可无的，因为单从外观上来看，发达的斜方肌会让本就瘦弱的肩膀看起来更加瘦小，还容易形成溜肩，这无疑会给外在形象减分；此外，耸肩可以说是代偿动作之王，无论是练胸还是练肩，乃至是练背，斜方肌都会或多或少的参与其中，而一旦动作不够标准，斜方肌就成为了主要发力部位，训练者也因此找不到正确的发力感。但这些看法都是片面的，斜方肌远远比我们想象的要重要。 1.斜方肌位于上背部，整体呈三角形，是整个背部肌群的重要组成部分。在人们眼中，宽厚的上半身可以让人看起来更加强壮，而想要拥有这样的身材，就需要发达的胸肌以及背肌等，胸肌可以从前侧改善整体的宽度以及厚度，背阔肌则可以从后侧改善整体的宽度，而斜方肌则可以从后侧改善整体的厚度，很多人背部从侧面看起来略显单薄，就是因为斜方肌过于薄弱。 2.实际上，以上所述的练斜方肌所带来的问题都是由上斜方产生的，而斜方肌不仅仅只有颈部周围的部分，它的中下部要更重要。斜方肌的重要功能是稳定肩胛骨，而这恰恰是我们做好上肢训练动作的保证。很多人在训练中无法稳定肩膀以及肩胛骨，就是因为斜方肌的力量太过薄弱。 3.如上文所说，很多人担心练斜方肌会引起溜肩的不良体态，但这只是错误训练所产生的结果。也就是说，只要能够正确的训练斜方肌，不但不会产生溜肩的情况，还会让你避免前后肌力失衡，进而避免驼背、圆肩等不良体态的产生。 4.斜方肌依附在我们的颈部以及脊柱周围，它可以很好的保护颈椎，同时分担颈部所承受的压力，而现代人的工作大都以电脑手机为主，长时间的低头以及保持同一姿态会让颈椎出现病痛等情况，这时，发达的斜方肌就可以充分的发挥作用；相反，如果斜方肌过于薄弱，那么压力就全部都由颈椎来承担，这无疑会加剧病痛。 斜方肌的特点 斜方肌大致可分为三个部分： 1.上斜方肌的肌纤维走向由上向下向外延伸，从颅骨突出的位置开始，一直向外延伸到肩部顶端，当抬高肩胛骨时，就可以充分的收缩这部分肌肉。 2.中斜方肌的肌纤维走向基本呈水平向，所以，这部分肌肉并不负责上下的耸肩动作，而是负责肩胛骨的后缩，想要加强这部分肌肉，就需要在训练中加入肩胛骨的水平运动。 3.下斜方肌的肌纤维走向由上向下向内延伸，从肩胛骨一直延伸到脊柱，其主要功能是使肩胛骨下沉，也就是我们常说的沉肩，尤其是在手臂过顶时，它可以更好的稳定肩膀。 怎样避免溜肩 在大多数人印象中，练斜方肌就是手握挂满杠铃片的杠铃耸肩，但这只是针对上斜方肌的训练动作，且更适合力量强大的大块头使用。而对于普通人来说，一旦上斜方过于强大，与周围的肌肉不匹配，就会让溜肩越来越严重，所以，我们不能只用杠铃耸肩来练斜方肌，而是要多元化全面化的刺激斜方肌，在必要的情况下，也可以不做杠铃耸肩。接下来，就从上中下三个部分来介绍如何训练斜方肌。 上斜方 由于上斜方的肌纤维由上向下延伸，所以，在负重时主要负责对抗重力的肌肉就是这一部分；而上斜方每天都在承受着比较大的负荷，包括手臂的重量，因此，它也是耐久性比较强的肌肉。也就是说，上斜方更适合用大负荷来刺激，而实现这一目的有几种形式，包括延长负荷时间，如下文所说的农夫行走；以及增大训练压力，如上文所说的杠铃耸肩。 农夫行走 农夫行走是大力士比赛中的项目，即选手手握大重量的重物，从起点步行到终点，这需要粗壮的手臂提供充足的握力，发达的下肢提供行走的动力，也需要强壮的核心肌群来保持稳定，当然，斜方肌也要发力来保持肩胛骨的稳定，这是手臂能够持续发力的基础条件之一。 注意事项 1.对于初学者来说，不应过分在乎训练重量，而是要掌握正确动作，否则，重量越大，受伤的风险就越大。建议先选用哑铃来训练，当训练水平有所提高后，再用六角杠铃做农夫行走，由于其握把之间的间距较宽，所以使用者的双臂分开程度也较大，此时受力方向也更适合上斜方的肌纤维走向，因此，能够更充分的刺激上斜方肌。 2.在整个训练过程中，躯干的中立是非常重要的，但有些训练者本身存在不良体态的问题，例如圆肩驼背、骨盆前倾等，这些问题也很容易被带入到训练中，此时负重所产生的压力都会转移到腰椎上。就拿驼背来说，在双手负重时，压力应从背部由骨盆传递到下肢，而驼背时背部无法形成有效的传力路径，在弓背的地方会出现应力集中的现象；此外，探出的上背部增长了力臂，这会给腰椎施加一个力矩，从而增大其负担。此时的训练者可能会出现下背部疼痛的情况。 由此来看，训练开始前的动作调整是非常重要的，即双肩充分外展，肩胛骨后缩并拢，挺胸抬头，此时，除了颈部周围的肌肉有明显的酸痛感外，你也应能感受到下肢承受了很大的压力，而不是腰部。 杠铃耸肩 上文所说的农夫行走相对于斜方肌来说，是典型的等长收缩训练，其无法有效提升斜方肌的力量，所以，对于想要打造高耸斜方肌的人来说，杠铃耸肩也是必不可少的。在做杠铃耸肩时，要让肩膀尽可能的向耳朵靠近，同时也要控制动作速度，不要忽上忽下，在顶峰收缩时停留1到2秒钟会有更好的训练效果。 下斜方 相对于上斜方来说，下斜方更适合承受集中的负荷，且其主要功能是负责肩胛骨的稳定，而非承受过大的负荷，所以，对下斜方的训练更适合采用可以使其充分收缩的动作。 Y字推举 在手臂过顶时，下斜方肌负责下压肩胛骨以及稳定旋转的肩胛骨，而Y字推举就同时实现了肩胛骨的旋转以及手臂的过顶。 注意事项 1.选择合适的重量，一般5磅的杠铃片就足以，而过大的重量反而会增加代偿动作发生的可能性。 2.采用俯卧的姿态，这样可以最大限度的孤立斜方肌，避免其他因素的干扰。 3.尽可能的增大动作幅度，在手臂过顶时，让双手最大限度的远离头顶；在肩胛骨下移时，尽可能的让肘部靠近髋部。目标是体会到上背部收缩的感觉，如果感受不到，就要适当调整动作轨迹，否则所有的努力都是无用的。 4.如果想要增大动作难度，可以让手臂完全平行的运动。 杠铃片前举 这个动作类似于前平举的加强版，其也融入了手臂过顶的动作，且是在负重状态下，因此，可以提升下斜方肌的力量，使其在一些大重量训练中可以充分的稳定肩胛骨。 注意事项 1.杠铃片前举的过程中要充分发挥核心肌群的功能，使其稳定住躯干，不要让腰腹部前后晃动。 2.在动作的最高点，要使手臂完全过顶，充分感受背阔肌的拉伸感，但也不要让双臂过于后移，否则对肩膀也会产生很大的压力，判断标准就是手臂垂直于地面即可。 中斜方 中斜方的功能包括了上斜方以及下斜方的功能，同时还负责肩胛骨的后缩，因此，中斜方的发力感更难以找到，以下两种动作可以很好的训练它。 W撑起 这是典型的自重训练动作，虽然强度不大，但可以让训练者熟悉如何收缩中斜方，从而掌握稳定肩胛骨的方法。其核心要点是采用肘部在身后支撑的方式，让中斜方克服上半身的重力。 注意事项 1.不要采用双手撑地的方式，否则压力就会转移到三角肌后束和肱三头肌上。 2.除了以此为单位计数外，也可以保持W形支撑的姿势来做等距收缩训练。 拥抱划船 各种形式的划船强大了我们的背部肌群，而我们也可以利用“拥抱划船”来加强斜方肌中部，而绳索训练的优点非常多，不仅可以自由的选择配重，还可以提供稳定持续的张力，且动作轨迹相对固定，更容易被大多数人所接受。 注意事项 1.使两侧绳索滑轮之间的距离尽可能的远，这样做的目的是预拉伸斜方肌中部，从而增大动作幅度。 2.在肘部向后移动时，始终保持屈肘的状态，以肘关节为引导，使其尽可能的接近髋部，不要有伸肘的动作，否则压力就会转移到肱三头肌上。 3.整个动作的轨迹是由斜上向斜下进行的，在最低点时大臂与躯干之间的角度应在45度以上，这更符合中斜方肌纤维的走向。 健身是一项全身性的运动，任何一种肌肉也都有它的作用，所以，我们不能片面的看问题，而是要从训练的目的以及肌肉的功能来综合分析，从而找到适合自己的训练方法以及动作，只有这样，才能更高效安全的练出好身材。 |
