颈椎病、腰椎病在我们日常生活中是较为常见的疾病，特别是年轻的“低头族”“久坐族”已经成为高发人群。预防颈腰椎疾病，要从姿势矫正开始。来看洞泾镇社区卫生服务中心康复治疗师团队带来的预防颈椎病、腰椎病“小妙招”。

一、

纠正坐姿

1、坐在合适的凳子上或椅子边缘，先让自己尽可能地凸出脊椎前凸；

2、平视前方，然后腰椎放松10%左右，就是正确的坐姿了。

突出腰椎前凸姿势

正确的坐姿

二、

纠正站姿

1、首先在站立时全身放松，然后收紧下颚，腹部微微前倾，此时腰椎关节将处于腰椎前凸极度扩张的状态；

2、然后，尽量“拔高”自己，抬起下巴，收腹提臀。

3、在保持这种站姿的时候，通过自身肌肉的力量减小腰椎前凸。

纠正后的站姿

三、

纠正睡姿

1、尽量选择质地相对较硬些的板床，并且优先选择平躺的睡姿；

2、如果是软床，也可以借助枕头（一个拳头高度）或支撑卷，维持脊柱正常的生理弯曲，尽可能避免旋转、扭曲，减小脊柱承受的剪切力。

四、

环境改造

“办公族”也可以通过改变周围的环境，达到矫正姿势的目的，比如说：将电脑显示屏调节到合适的高度、在办公椅子上增加颈托和腰托等。

五、

佝偻过度矫正练习

1、坐在合适的凳子上或椅子边缘，先让自己尽可能佝偻起来；

2、保持佝偻姿势，放松几秒钟，然后直立起身体，尽可能地凸出脊椎前凸；

3、保持这个姿势几秒种，然后再回到放松的姿势；

4、边做动作边在心里默念“压力增大、压力减小”。

极端佝偻的坐姿

突出腰椎前凸姿势

六、

颈椎5步练习法

1、头部回缩坐在椅子上，平视前方并完全放松，缓慢而平稳地向后移动头部，直到不能再向后为止。

2、颈部伸展坐姿，保持头部回缩的姿势，抬起下巴，尽量头部后仰，并不断地将头部稍稍左右转动（转动约5厘米）。

3、颈部侧弯坐位保持头部回缩姿势，平视前方，向感到疼痛的一侧弯曲头部（让耳朵靠近肩膀）。也可将手放在头部一侧，将头部进一步向疼痛侧扳。

4、颈部转动坐位，保持头部回缩姿势，将头部从一侧转到另一侧，可以使用双手尽量将转动的幅度做到最大，维持几秒种，然后恢复到开始时的姿势。

5、颈部弯曲坐在椅子上，目视前方，并完全放松。低头含胸，双手交叠于脑后，放松双臂，手肘指向地面，使下巴靠近胸部。保持这一姿势2-3秒，然后恢复到开始时的姿势。

通讯员：卫民

原标题：《如何预防颈椎病和腰椎病？松江康复治疗师来支招→》