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腰部麦肯基 在开始麦肯基疗法之前，请如实回答以下几个问题：1.是否有久坐、经常弯腰、搬重物，或长时间站立，喜欢“葛优躺”等习惯？2.在疼痛之前腰部是否有剧烈外伤过？3.疼痛时如果调整姿势，腰痛是否会减轻?4.走路或俯卧时腰痛是否会减轻?5.静止时腰痛是否比运动时更严重？如果上述问题你的答案都是肯定的，那么不妨一试麦肯基疗法。快跟小编一起练起来吧！建议WI--FI下观看 1 俯卧放松运动 俯卧平躺，双臂自然放松放在身体两侧，头转向一侧，全身放松深呼吸，保持这一姿势2-3分钟。再将头转向另一侧，重复以上动作2-3次。 2 俯卧伸展运动 只有在做过练习1之后才能做练习2。保持练习1中的俯卧姿势。 用手肘支撑床面，使上半身抬离床面，深呼吸放松腰部肌肉。保持这一姿势2-3分钟。 3 卧式伸展运动 上肢伸直，尽量撑起上半身。放松腰部、臀部和双腿，使腰部尽量伸展。保持此姿势一两秒钟，然后再回到开始时的姿势。重复10次，运动幅度尽量逐次增大。 4 站立伸展运动 两脚分开站直，双手放在腰部，四指靠在脊椎两侧。作为支点，躯干尽量向后弯曲，保持此姿势一两秒钟，然后再回到开始时的姿势，重复10次。 5 平躺弯曲运动 平躺曲膝，将双膝尽量靠近胸部，抱住双腿。保持这个姿势1到2秒,然后放开双腿回到开始时的姿势。重复10次，运动幅度尽量逐次增大。练习时不要抬起头颈部，放下双腿时不要将腿伸直。 6 坐式弯曲运动 坐在椅子的边缘，双腿尽量分开，双手平放在腿上。向下弯腰，双手抓住脚踝，使头部尽量靠近地面。保持此姿势一两秒钟，然后再回到开始时的姿势。重复10次，运动幅度尽量逐次增大。 7 站立弯曲运动 向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸展，保持1到2秒后回到初始的姿势。运动幅度尽量逐次增大，以保证在练习结束时你的背部已经尽量弯曲。 模特：王娟娟 编辑：胡恬恬 审稿：郑士立陈超超 预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇 |
