骨盆

骨盆是连接脊柱底端和腿部的骨性结构，具有旋转或倾斜的功能。

骨盆是我们整个身体中非常重要的一个部位，有着承上启下的作用；它接近身体正中央，需要承受上半身的身体重量、以及控制下半身的活动。

骨盆前倾指骨盆向前旋转，使腰椎过分弯曲，形成弓背。

骨盆前倾常见原因

第一点

最常见的原因是由于我们长期伏案工作，导致髋部前方肌肉——髂腰肌被缩短，久而久之导致这一肌肉伸展性弹性下降，导致这一肌肉拉动骨盆向前旋转从而引发骨盆前倾。

第二点

扁平足（足弓塌陷），足弓塌陷会导致胫骨外旋，股骨内旋，骨盆前倾(X型腿）。

第三点

站立姿势，总是将重量压向一侧脚（骶髂关节紊乱）也会导致骨盆的侧倾，一侧旋前一侧旋后或一侧不变，还有像弯腰、女性长期穿高跟鞋、不良的睡姿，这些都会使腰椎前倾，骨盆肌肉的韧带出现一些僵硬、粘连，负重能力减弱使骨盆前倾，从而出现局部的疼痛和姿势的异常。

女性容易出现骨盆前倾还和锻炼不足、肌肉力量差有关系，同样的劳累、受凉，女性因为肌肉力量不足更容易出现这种情况。

如何自测

骨盆前倾的主要原因是身体前后两侧肌肉不平衡，分2对。

第一对：腹部肌肉力量过弱和下背部肌肉（竖脊肌）过紧；

第二对：臀部和腘绳肌（大腿后侧）肌肉力量过弱和髋腰肌过紧（主要由久坐引起）。

托马斯（thomas）实验

目的：检查髂腰肌紧张度

方法：双手抱健侧的膝关节下方并曲膝，同时腰部紧贴于床面，另一侧腿于床边自然放松。

阴性：患侧大腿略低于水平面，小腿与地面几乎垂直。

阳性：若患肢自动抬高屈膝离开床面或迫使患肢与床面接触则腰部前凸时，称托马斯征阳性（提示髂腰肌紧张）

直推伸髋试验

目的：检查臀大肌、腘绳肌、腰段竖脊肌

方法：俯卧位趴在床上，其中一条腿往上抬20度左右

阴性：骨盆无活动，未抬离床面且腿伸直

阳性：膝关节发生屈曲（提示腘绳肌过度紧张，臀大肌无力）；骨盆抬离床面（提示腰段竖脊肌过度紧张）

卷腹测试

目的：检查腹部力量

方法：仰卧位，治疗师的手放在足跟下面，患者做卷腹使肩胛骨抬离床面，观察足跟对手的压力变化。

阴性：压力无变化

阳性：压力减少（提示髂腰肌发力，卷腹力量不足）

骨盆前倾改善方法

1.髂腰肌牵拉

后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15~30秒，可重复3~5组。

2.放松背部肌

双手紧紧抱住大腿后侧或双膝，用力向身体一侧拉，然后做抱腿翻滚动作，能充分放松拉伸下背肌群。

（3）腹肌训练

平板支撑式，然后将双手交叉握住，双腿稍稍放宽间距，收缩腹肌，感受类似要将肚脐往脊柱方向收进去的感觉；同时收紧臀部，骨盆向后收住，尽可能久地保持支撑，且整个过程都要保持后背笔直。

（4）臀肌及股后肌群力量

臀桥：双脚支撑勾起脚尖，臀部和大腿后侧肌群发力，把臀部抬高，颈部稍微往后缩，同时配合呼吸，保持20~30s/个，3~4个/组。

5.股直肌拉伸

首先一腿弯曲90度在前，后腿则弯曲抬起，将脚置于长椅或沙发上。可以通过调整前腿间距来改变拉伸的强度，每条腿保持拉伸10个呼吸的时长，然后换腿拉伸。

6.猫式骨盆前后倾练习

15~20个一组，每天做3~4组。