卧推可以说是健身房中最常见的训练动作，尤其对于健身小白来说，很多人想要通过卧推练出饱满的3D胸肌，但现实的问题是：卧推是一个复合动作，其不仅需要胸肌的参与，更需要肩膀、前臂、大臂肌群的辅助才能完成，但肩膀肌群是最难练的部位之一，其力量的提升，体积的增长都很缓慢，这就会导致卧推重量一提升，肩膀、手腕、手肘就会疼痛，当然，这跟动作不标准也有很大的关系。

肩膀疼痛

在卧推时肩膀先于胸肌力竭是很常见的问题，不少人也曾出现过肩膀异响疼痛的状况，这都是因为卧推时双臂与身体之间的角度过大。即当双臂与身体之间的夹角为90°时，姿势看似标准，但实则让肩膀承受了过大的压力，这可以通过一个例子来证明：当你抬起手臂使其完全与地面平行时，三角肌会感受到明显的张力，而当手臂与地面的夹角呈锐角时，三角肌的张力会明显减小，能够保持这种姿势所持续的时间也相应增长。也就是说，双臂张开的夹角过大时，卧推的目标肌群主要是肩部，胸肌反而成了辅助，而对于肩膀来说，杠铃的重量过大，引起疼痛就在所难免了。

正确的动作应是让双臂张开的角度在30°到75°之间，当你躺在卧推凳上时，这个角度可能不容易掌握，这时我们可以通过观察杠铃杆与身体之间的关系来判断姿势是否标准，即杠铃杆位于胸肌中下部的上方，而不是位于锁骨的上方。

背部疼痛

导致背部疼痛的原因是背部完全贴紧卧推凳，即下背部到腰部也紧贴靠背，这样看似使整个背部成了一条直线，但实则却违背了腰椎的生理曲度，这时下背部以及腰部的肌肉往往会处于完全放松的状态，而卧推产生的压力会过多的传递给腰椎，引起疼痛。其正确做法是下背部保持前凸，使其与靠背之间形成能够容一只手掌水平通过的空隙，这样会使下背部形成拱形，同时强迫核心肌群绷紧发力，以保护腰椎、脊柱，让身体更加稳定。

手腕疼痛

双手是直接接触杠铃的身体部位，而手腕也是直接承受压力的关节，所以其姿态非常重要，若是采用不正确的握杠姿势，就算胸肌再发达，也无法安全有效的完成卧推。常见错误是双手空握杠铃杆，手掌呈水平状态，手腕被迫反弯呈90°，这样看似会让手掌成为稳定存放杠铃杆的平台，但对于本身就脆弱的腕关节来说无疑是巨大打击，同时还会有杠铃掉落的风险。正确动作是双手抓握杠铃杆，手腕绷紧，整个手臂包括腕关节完全垂直于地面。使杠铃产生的压力可以完全向下传递，而不是让手腕承担。

扩胸动作

除了以上的错误动作外，要想练出外形美观的胸肌，拉伸训练也是必不可少的，其中最有效的就是扩胸动作。

扩胸可以增加胸肌的宽度，与卧推增加厚度形成优势互补。起到拉伸肌肉的目的，可以帮助胸肌快速恢复，同时改善肩膀前倾的状况。扩胸动作看似强度小、难度低，但只要动作足够标准，十次以上就会让胸肌感受到明显的灼烧感。

其要点如下：

挺胸收腹，目视前方，杜绝驼背双手掌心向上，整个动作过程中，双臂要用力，要尽量保持与地面水平

卧推是三大经典健身动作之一，即使在普通健身房中，也能够经常出现排队练卧推的情况，但往往越是常见的动作越是不能够引起人们的注意，再加上盲目的模仿，很多错误就接踵而至，因此，无论是处在哪一阶段的健身爱好者，都要在训练中不断总结，才能够不断进步。