健身久了虽然会瘦，但是对于长期有骨盆歪斜的人来说，容易养成梨形身材，导致于产生“小腹”、“假胯宽”光是靠一般运动要完全瘦下来还是很吃力，下面分享给大家用弹力带进行居家校正体态的练习，可以有效改善小腹突出状态。

腿粗，小腹便便可能并不是你胖，骨盆不正导致臀型外扩、腿粗

什么是骨盆前倾（APT）？

你可以将自己的骨盆想象成装满水的水桶，则骨盆的正常位置应为中立或稍向前旋转（2-3度）的位置，以使水桶内的水不会溢出。

然而，有骨盆前倾的人骨盆会过度的倾斜，下背部弯曲过度，那会导致水桶里的水溅到水桶前面。如果这听起来跟你的差不多，那么你的日常姿势就好像臀部过度后翘，就像唐老鸭一样。

这种形态貌似这可能看起来很有吸引力，尤其是对于女性而言，但实际上这是一种不良的姿势，并可能导致严重疼痛。实际上，如果这些人中的许多人还没有的话，将来可能会出现某种下背部或髋部疼痛。

而且对人的外观还有些负面的影响，“骨盆前倾”对身材外观最大的危害就是容易使人下腹突起，导致臀部逐渐往横向发展，大腿形成“假胯宽”，久而久之养成梨形身材。

形成骨盆前倾的原因

在大多数情况下，骨盆前倾的主要原因是我们的生活方式，就是我们没有觉察到的日常行为。例如，由于我们的工作或学校要求，我们大多数人过着久坐的生活，整天坐在椅子上。随着时间的推移，这会导致各种肌肉群僵硬，而其他肌肉群则会减弱，从而导致肌肉失衡，尤其是在核心部位。

由于错误的锻炼方式，骨盆前倾还可在健身的人中。我的意思是，不知道如何适当下蹲或硬拉会教你给你的神经系统错误地激活某些肌肉，然后这些肌肉变得过紧并普遍存在于应被激活的其他肌肉上。总而言之，如果你的神经系统无法适当地调用或激活肌肉，则会导致肌肉失衡，从而导致慢性疼痛和受伤。这个原因还是比较多的，仔细观察下经常在社交媒体上自拍的美女，很多人都是。

如何修复骨盆前倾

纠正骨盆前倾的策略涉及3个阶段，但它们都围绕拉伸和强化身体。对于拉伸，我们将专注于髋部屈肌和下背部（脊柱直肌）。为了加强，我们将重点放在腹部（下腹部和深腹壁）和腘绳肌/臀肌上。

但是，这并不意味着要进行一些仰卧起坐和卷腹等动作。实际上，你必须教你的神经系统如何激活休眠的肌肉以及如何停用进行代偿的肌肉，以弄清问题的根源。

下面分享由弹力带的力量配合伸深层肌肉伸展，达到宛如整骨效果，有助于骨盆归位，可以有效改善骨盆前倾及女生介意的下腹问题。

老师分享三组简单的“小骨盆伸展运动”，在拉伸和强化上都会起到很好的作用，每天跟着做可以改善女生在意的小腹、假胯宽。

1.大腿后侧伸展与前髋关节囊清理

首先将单脚套上阻力带于大腿根部前髋关节处，向前走到阻力带产生张力的极限，平行腿，接着身体往前倾将双手放置双脚前侧。

Step1.两脚膝盖弯，走到起跑位置，后膝落地，保持脊椎中立，这个动作有助于恢复骨盆正位。

Step2.双腿同时前后延伸，臀部往斜后方送高送远，上半身往下双手摆放于前脚两侧地面上，让重心慢慢往下伸展。

2.前侧髂腰肌伸展与后侧髋关节囊清理

面向把杆，阻力带套在后侧髋关节囊大腿根部，接着双手抓阻力带往后退至阻力带产生最大张力，单脚往后大步退到“高弓箭步”位置。

Step1.前脚掌踩稳，后膝盖弯曲呈现碰地板跪姿。

Step2.前脚掌踩地，后脚趾踮脚身体往上提起（老师建议可加上下蹲，双手往上延伸的动作）

Step3.后方膝盖轻放地板上（可垫毛巾）前脚掌踩在膝盖前侧吸气时骨盆往前移动，前侧膝盖记得往外打开，吐气时骨盆往后，对抗阻力带。

Step4.延伸step.3动作，可加上手向上延伸动作，可加深侧腰肌群的伸展，让歪斜体态归位。

3.大腿后侧、臀大肌伸展

喜欢翘脚的久坐上班族容易成骨盆歪斜，这个动作有助于大腿后侧及臀肌深层放松，运动后做可降低长期运动可能造成的肌肉紧绷感。

Step1.首先躺在瑜伽垫上，双脚弯曲踩地。接着提起单腿，往胸口方向拉近，可伸展到后臀大肌。

Step2.大腿不动，吐气时小腿往上伸直延伸，前侧股四头肌用力让后侧腘膀肌伸展伸直腿时，脚掌勾向身体，脚跟往上延伸，可伸展小腿后侧肌肉。

结论

修复骨盆前倾所需的所有工具和技巧都没有那么复杂。它主要所需要的只是耐心和毅力，但你还必须了解，每一个身体问题都有50％的心理因素。

在你有空闲时间时，请进行一些伸展运动和锻炼，并练习上文中的动作，最重要的是……应该正确练习。