|
随着人们运动健身意识的提高，这几年关于矫正不良体态的宣传越来越多了，我们普遍都知道骨盆前倾啊，翼状肩胛这些词语，但是对于骨盆侧倾，相信还是被不少人忽视掉了。 仔细回想一下，生活中的我们有没有以下的几种习惯：总是喜欢使用同一侧的肩膀来背包或者负重。#百里挑一# 坐在凳子上的时候习惯性地跷二郎腿；晚上睡觉的时候，总是习惯性地选择固定侧边； 不管是走路或者站立重心总是放在一条腿上，从日常穿着的鞋底上就明显可以看出来只有一个磨损比较严重，两只鞋高低不一样，如果以上的生活习惯你都具有的话，再进一步，有没有注意过自己的肩膀，仔细观察下呈现双肩高低不平的现象，生活中特别爱向一侧外头，在没有明显负重或者身体疲惫的情况下，总是出现莫名的腰痛。 如果以上几点都几乎全中的话，那么很可能你现在就已经出现了“骨盆侧倾”的情况了。今天我们就来一起了解一下，有关“骨盆侧倾”的那些事。 一、什么是骨盆侧倾 骨盆属于我们人体的核心位置，具有承上启下、活动关联的作用，上托躯干脊背，下承双腿运作，我们的骨盆由髋骨、骶骨、尾骨组成，它们类似于一块整体的木板一样，总是进行整体的动作，并且骨盆几乎参与到人体的所有肢体活动当中，对身体起着支撑稳定的作用。 当我们人体处于自然站姿状态时，髂前上棘不在一条直线上，出现一侧高的情况时，就属于骨盆侧倾。 二、骨盆侧倾的危害： 1、两腿长短不一致 正常情况下，我们人体的两条腿是一样长的，但是如果当出现骨盆侧倾的情况时，身体为了保持平衡，身体向上倾斜侧的腿部会被骨盆带动一起上提，久而久之就会出现两条腿长短不同的情况。 我们可以在仰卧的位置下，两腿并拢弯曲膝盖，将脚掌放置在地面上，如果出现两腿膝盖高低不同，则是证明腿部已经出现了长度不一致的情况。 2、脊柱侧弯 当我们的骨盆向一侧倾斜时，也会牵引脊柱侧弯，这种情况下，也会引起附近的肌群发力不平衡造成腰椎侧弯，关节不正，长时间下来导致脊柱变形侧弯。 我们人体的生理结构都是有着它最自然，最适合运动的状态模式，当骨盆出现侧倾时，不仅是带来外表体态上的改变，更重要是会导致身体肌力不平衡，影响肢体活动的发展。 三、骨盆前倾自测法： 我们可以先触摸找到身体两侧的髂前上棘的位置，做好标记，然后在自然站立状态下，对镜观察标记的两点高度是否一致，如果明显不一致的话，就说明已经出现了骨盆前倾的情况。 四、骨盆前倾产生原因： 1、不良体态 当我们出现长时间的坐姿并且姿势不正确，身躯不挺直，弯腰含胸，习惯性向一侧歪斜，或者跷二郎腿，就会造成单侧腰肌过于紧绷而臀肌疲弱无力，进而骨盆被向上提拉，导致侧倾情况出现。 2、身体受伤未康复 生活中如果我们出现崴脚等情况，在没有康复的情况下，进行活动，我们的身体就会出现发力代偿的情况，也会导致骨盆出现侧倾的情况。 五、骨盆侧倾的改善方法： 摒除不良体态及动作习惯： ①对于久坐不动的职业人群来说，首先要树立正确的坐姿，我们的臀部后侧要紧贴椅子后背，两肩自然放松，保持平直状态，脊背保持竖直状态，两腿分开，小腿与地面呈垂直状态，头颈部保持自然伸直状，不可前伸或者歪向一侧。 ②对于总是单纯习惯用一侧肩膀背包的妹纸们，可以尝试两肩进行替换，即使在没有负重的情况下，我们也不要长时间的使用一侧肩膀发力。 3、改善肌群发力不平衡的练习：我们应当在日常生活中对较高一侧的骨盆周围紧张肌群进行放松拉伸，加强较低位置周围肌群的力量，保持两侧肌群的力量均衡，帮助体位回归中立，改善骨盆侧倾。 ①泡沫轴放松法 首先身体呈侧卧位，双腿并拢，两脚跟相对，上肢保持放松状态，让泡沫轴在两侧腰部进行来回滚动放松，每次滚动按摩的时间五分钟即可，每天进行两组练习。 首先身体呈仰卧位，两手放置于头部后方，两腿并拢，膝盖弯曲，小腿内收，泡沫轴放置于背部下方进行来回滚动按摩，每次滚动按摩的时间五分钟即可，每天进行两组练习。注意在使用泡沫轴期间，要保持均匀的呼吸节奏，不可憋气。 ②加强疲弱肌群锻炼： 单侧弹力带转体 首先：呈站立状态，将弹力带固定在与肩膀同等高度的地方，两脚分开，约两个肩宽，然后用你的双手去拉住弹力带的把手，使用腰腹部的力量，带动你的身体进行侧向转体。每组动作做10到15次，每次重复3到5组。 蚌式 首先：身体呈侧卧位置于地垫上，两腿并拢，脚跟相触，弯曲膝盖，左手的手肘撑地，手掌扶住头部，右手放置于同侧的腰上，腹部收紧发力保持紧绷状态。在上半身保持不动的情况下，使用臀肌发力，将一侧的腿部向外向上抬起，两膝盖弯曲的角度不变。注意：腿部上抬时，两脚跟也要保持相触状态，两脚脚尖外展，注意在此组体式中，一定要使用你的臀肌上侧部分发力，而不是腿部发力进行上提，这样才能增强臀部肌肉，此组体式每次做13到15次，重复3到5组。 |
