不知不觉，抗击新冠肺炎疫情已经持续了一个多月，在尽可能减少出门频次的基础上，很多人已经习惯了居家生活。

那么，在居家隔离中，你是什么样的状态呢？是家中“葛优躺”“北京瘫”地看电视、追剧？还是猫在床上刷手机、玩Pad？或是聚精会神、目不转睛地办公和看书？其中一些姿势看似舒服放松、惬意无比，实际上最为伤身，你的脊柱可能正在经历着“无法承受之重”！

今天有请由中国康复医学会推荐的专家，来自北京医院骨科中心主治医师赵毅给大家讲讲，疫情期间，该如何保护好自“脊”——

脊柱正常应该什么样？

人体的脊柱由椎骨通过椎间盘、关节、韧带等连接而成，分为颈椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎，是我们人体的中轴，具有传递载荷，保护脊髓、神经，维持三维生理活动等功能。

正常的脊柱生理曲度，从正面看，基本是一条直线；从侧面看，则有四个曲度，分别是颈椎、腰椎的前曲，胸椎、骶尾椎的后曲。赵毅表示，维持脊柱正常生理曲度的因素十分复杂，其周围躯干肌则发挥着重要作用。

“脊柱可比作一个帆船的桅杆，其周围肌肉就如同连接桅杆且具有一定张力的绳索。如部分绳索被切断或者张力减小，则桅杆必将倾斜，帆船也不会正常行驶。如果脊柱曲度改变，便会使载荷传导异常，导致椎间盘受力增大而加速退变，也可能会影响骨盆异常倾斜及下肢关节力线改变。”赵毅说。

赵毅解释称，当人体直立时，颈部所承受的重量就是头部的重量，但当长期伏案或低头会致使颈椎前屈或头部向前倾斜时，颈椎的受力也会随之变化。随着向前弯曲角度及倾斜距离的增大，脊椎所承受的压力显著增加。其所承受的额外重量，就全来自于肌肉所产生的拉力。

“葛优躺”还靠谱吗？

赵毅提醒，“葛优躺”看似很爽，其实很伤。

“‘葛优躺’短时间可能会放松肌肉韧带，但是此时腰椎曲度变直甚至后凸，轴线后移，腰椎间盘所承受的负荷几乎是正常坐姿的2倍、平躺的6倍，头部重量则仅由颈椎承受，长时间如此不良姿势很容易导致脊柱曲度改变、肌肉劳损、脊柱畸形以及椎间盘突出等情况。”　赵毅说。

随着脊柱生理曲度改变，外观体态会随之变化，最为常见的圆肩、驼背、探颈、平腰、大肚子、骨盆后倾或前倾等，视觉上显得矮胖，不仅不美观还非常影响人的气质。

脊柱曲度改变还会引起“蝴蝶效应”，导致其椎间盘应力变化以及脊柱周围肌肉、血管、神经病理改变，出现头颈部、肩背部以及腰骶部疼痛僵硬，头部昏沉、眩晕恶心、视物模糊、心慌胸闷甚至肢体疼痛、麻木、瘫痪等一系列症状。

如何护好自“脊”？

可见，维持我们脊柱的生理曲度是多么重要，那我们应该如何做呢？赵毅建议：

1、首先就是改变不良习惯，保持正确的姿势。站立时挺胸抬头扩胸；坐着的时候，尽量端坐，椅子最好能有靠背，腰部有靠垫，椅背可向后倾斜90°－°；视线与电脑屏幕中心或书本中心水平，甚至略高。不管怎样，避免久坐、久站，多变换姿势，定时起身活动，缓解肌肉疲劳。

2、加强运动锻炼，纠正不良体态，提升整体气质。前面说到，躯干肌肉对维持脊柱正常曲度起到重要作用。如练习靠墙静蹲、弓箭步蹲等加强臀部及大腿肌肉力量维持骨盆稳定；练习平板支撑、平地卷腹等加强腹部核心力量；练习小燕飞、五点支撑等加强腰背部核心力量；练习米字操、肩部YTWL运动改善颈肩部功能。锻炼前应先做热身运动，注意拉伸，强度要循序渐进。

3、脊柱曲度不良导致的症状，中医上多认为“痹证”，其中以风寒湿痹为多见。风寒湿痹是风、寒、湿三气外邪侵袭经络，气血闭阻不畅引起的。《素问·痹论》说“风寒湿三气杂至，合而为痹也”。《济生方·痹》也说　“皆因体虚，腠理空疏，受风寒湿气而成痹也”。所以，注意气候变化，防止风寒湿邪侵袭，加强颈部及腰部保暖。作息规律，保持充足睡眠，加强运动，提高免疫力，正气存内，邪不可干。

4、居家隔离期间，运动量本就减少，切勿暴饮暴食，注意饮食搭配合理，控制热量摄入，积极控制体重，减轻腰部负荷。

5、中老年人注意预防骨质疏松，保证充足钙剂及维生素D摄入，多食用蛋白质及钙量高的食物，如豆制品、牛奶、虾蟹等，减少弯腰、提重物等动作，避免发生椎体骨折导致脊柱畸形。

总之，不管是疫情居家隔离期间还是平常工作生活状态，都要保护好我们的脊柱，这样才能保持身体健康及良好体态。宅在家，别停摆，找回属于自“脊”的节奏！