瑜伽课上有很多的前屈体式，这是有理由的。事实上，经典的拜日式中也有三个前屈体式！（拜日式A中的两个站立前屈和一个下犬式）。前屈体式有许多好处，可以拉伸腘绳肌并伸展身体。如果您的练习中有向后弯曲的姿势，那么前屈是极好的反体式。

除了伸展外，在前屈中，还能激活腹锁（UddiyanaBandha），前屈体式可使神经系统平静，从而起到放松的效果。前屈为你带来积极的生活态度。当我们向前弯腰时，会从中学会放下和臣服。

今天盘点了几个经常练习的前屈体式，从易到难，适合不同级别的瑜伽习练者，一起来看看吧！

1.坐立前曲

级别：初学者

体式详解：长坐姿在垫面上，腿部肌肉收紧，脚尖回勾，吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，腹部胸腔靠近腿部，双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。

感受一下：在这里呼吸，放松上背部所承受的任何紧张感，并感受腘绳肌的伸展。

2.婴儿式

级别：初学者

体式详解：跪立在垫面上，双脚并拢（亦可打开与垫面同宽），大脚趾贴靠，双腿并拢，臀部坐向脚后跟，身体前倾，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然放在身体的旁侧靠近脚后跟，亦可向前伸展手臂，掌心贴地。

感受一下：积极地按压您的手，以感觉到您的下背部和臀部的轻柔伸展。

3.半劈叉

级别：中级

体式详解：从低位冲刺开始，拉直您的前腿，将臀部向后压正好位于膝盖上方（在后腿的膝盖上形成90度角）。吸气拉长脊椎，呼气向前弯曲，延伸至大腿上方。

感受一下：在这里呼吸，放松上背部所承受的任何紧张感，并感受腘绳肌的加深。

4.加强侧伸展式

级别：中级

体式详解：山式站立，双手侧平举；双手体后合十，成反祈祷式，双脚打开约自己一腿长的距离，右脚转90度，左脚转45度，以腹股沟为折点，保持背部凹陷，身体向前屈到个人最大极限。

感受一下：让您的烦恼和垃圾从脊椎倒在地板上。将消极情绪留在自己的身体之外。

5.单腿头碰膝伸展式JanuSirsasana

级别：中级

体式详解：从手杖式进入，屈右膝，张开右膝向右。放置右脚，让右脚大脚趾挨着左大腿内侧。保持左腿伸直，脚趾指向天花板。学习把身体重量均衡地分配到左右臀部，不论双腿的姿势如何。

感受一下：回勾伸直腿的脚趾，以使反侧肌肉，腘绳肌放松并伸展。

6.手抓大脚趾站立前屈

级别：中级

体式详解：站立，向前折叠，将手指缠绕在大脚趾上。使您的手与脚相扣，并将胸腔靠近大腿。肚脐收向脊柱，保持均匀呼吸。

感受一下：启动您的四头肌，加深腘绳肌。放松脖子上的任何紧张感，让头垂下来。

7.站立劈叉

级别：高级

体式详解：山式站立，双手向上举过头顶，呼气躯干向前向下，左手抓住右脚脚踝，右手辅助或者放在右脚旁边，头部或者下巴贴近小腿，尽量抬高左腿，双大腿收紧，上方腿尽量延展向上，脚趾自然指向上方，头部自然垂落。

感觉一下：利用您的核心力量和腿部力量将后腿抬高，能量从下到上传递。

8.圣哲玛里奇Marichyasana

级别：高级

体式详解：坐在垫子上，双腿向前伸直。弯曲左膝盖，把左臂由前向后环绕左腿胫骨和左大腿，右手向后在背后抓住左手手腕。保持伸出的右腿始终绷直。呼气，向前顷，吧头靠在右膝盖上。双肩应该和地面保持平行，正常的呼吸。保持姿势30秒。

感受一下：拉长您的躯干，感受你内心的光芒，就像玛里奇一样。

9，龟式

级别：高级

体式详解：坐在地上，双腿大大分开，双手放在双膝上。双膝微屈，双臂从腘窝下伸出，朝左右两侧伸展，身体前倾，抬头，目视前方。呼气，身体向前倾，直至将肩膀、下巴放在地面上，双臂打开贴地，掌心贴地。双腿伸直，膝腘窝压住双臂，双臂微微向后挪，整个身体像一只乌龟。保持数秒。

感受一下：轻轻地呼吸，放松脸部，释放感觉器官的张力让你的大脑安静下来，让你更好的思考，让内心变得柔和。

提示：不要把身体推得太远。逐步完成这些姿势，缓慢进入，在达到极限时暂停。认识并尊重身体的局限性。