在过去的几年里，“骨盆前倾”从一个生僻词汇，逐渐演变成了随处可见的健身高频词汇。在医学层面，骨盆前倾常与腰痛等问题相关联，影响着我们的健康；在审美层面，骨盆前倾还会造成“假翘臀”等体态问题，影响身材美观；然而，由于商业或其他目的，“骨盆前倾”的问题被许多人刻意夸大，导致了许多不必要的恐慌、甚至误导了解决问题的方向！今天，我来给大家分享一下，如何跳出“骨盆前倾”的陷阱。

“教练，帮我纠正一下我的骨盆前倾吧！”

一般我在接手一个案例时，第一件事情就是要对客户进行体态、动作的评估，来推断客户身体现阶段存在的限制与问题，从而更有针对性地设计训练计划。

然而，近两年，很多客户（尤其女性客户），经常在线上沟通时就说：“我骨盆前倾蛮严重的，教练你看看能不能帮我进行纠正？”

听到这样的陈述时，我的内心状态一般是这样的：

随着这样的情况越来越多，我逐渐意识到，现在健身界对于“骨盆前倾”的宣传、普及程度已经远远超乎我的想象，很多人甚至会根据“症状”，进行骨盆前倾状态的“自检”。

很遗憾的是，现在对于“骨盆前倾”这一体态的过度宣传，造成了许多“误导”，让许多朋友离自己的健身、健康目标渐行渐远！

首先，刻意进行骨盆前倾肯定是不好的，确实会增加竖脊肌的压力、并且打破身体原本的骨骼排列，影响身体呼吸等基础功能。

这类骨盆前倾常见于健身网红的臀部自拍照，因为这样会让臀部看起来更翘更饱满。

但是，关于“骨盆前倾”的检测与判定，是需要医学影像设备（例如CT，MRI等）来进行的，网上总结出来的自检方法，通常只是一个粗略的推断（我之前的文章也写过）；另外，由于人们对信息的接收、处理不可避免地出现误差，自己操作时的偏差可能更多，得到的结果甚至可能与实际情况完全相反！

骨盆自然状态下应该处于什么状态？

在身体训练中，我们非常强调“中立位”的概念，比如经常说的“骨盆保持中立”、“脊柱保持中立”；然而，这个“中立位”的判断，往往是建立在教练的经验主义与眼睛观察上的。

真正的骨盆中立位置，根据每个人的自身结构，会有较为明显的个体差异；可以说，“中立位”其实是一个区间概念，是一个正常的范围。

在系统性研究腰椎、骨盆状态的文献中（Celestreetal，），研究人员利用几个腰椎与骨盆的位置参数，发现骨盆在自然状态下存在天然的前倾角度（pelvictilt，图中PT所示的角度）；

这一角度，是由穿过股骨头中央的垂线、以及从骶骨末端中央到股骨头中央连线所组成的夹角，一般来说，前倾角度在15度以内都是正常的，这是由我们人类脊柱生理曲度决定的。

话句话说，对于绝大多数人而言，骨盆的“中立位”，原本就是微微前倾的状态，很多人以为自己“骨盆前倾”，其实可能自己的腰椎-骨盆状态没有问题！

另外，从脊柱的生理机制来看，骨盆前倾其实也远没有大家想象的那么常见。

很多人控诉骨盆前倾导致腰椎超伸、脊柱曲度变大，会造成腰痛、增加椎间盘突出的风险，然而，实际情况与此相悖。

研究显示（Maetal，），95%左右的腰椎间盘突出发生在腰椎最下端的L4-L5之间，而且几乎都是向后突出；由于临近腰椎与骨盆的连接处，腰椎-骨盆的相对位置对L4-L5的状态影响很大。

椎间盘的突出，与我们的脊柱反复屈伸（尤其是在负重的情况下）有很大联系，而当我们脊柱前屈时，椎间盘（髓核）才会向后突出（Marshalletal，），也就是说，这些腰痛患者L4-L5段的腰椎-骨盆状态，实际上接近于前屈，也就是更像“骨盆后倾”！

注意左侧：脊柱前屈，椎间盘（髓核）被挤压向后

然而，现实中很多情况是：腰椎前屈、腰椎曲度减小（骨盆后倾）更容易导致椎间盘突出等健康问题，大家却更担心、怀疑自己骨盆前倾！

所以，健身大众最不应该做的事情，就是用擅自给自己下“骨盆前倾”这样的诊断；

此外，健身教练们也不要单纯用眼睛、直觉去判断客户的骨盆、腰椎状态，然后套用那些“骨盆前倾纠正训练”。

避免“矫枉过正”--抓住问题的根源

看看下面的图片，大家觉得这个体态是骨盆前倾吗？

现在，我来宣布答案：不一定！甚至可能是骨盆后倾！

很多朋友会说，你看她腰往前顶多大，又有小肚子，骨盆像往前倒水一样，怎么会不是骨盆前倾？

也有朋友会说，你看她肋骨向上翻，屁股向下踏，背向后突出的程度超过了臀部，一看就是凹背体态（swayback），骨盆后倾嘛！

首先，要确认上图中骨盆究竟是不是前倾，最好的方法是通过医学影像技术来判断；其次，相比于骨盆状态，图片中最明显存在问题的地方，其实是模特的胸腔-骨盆的错位（下图）！

在我们的身体结构中，膈肌（胸腔）与骨盆底肌（骨盆）的良好对位，是正确呼吸、维持躯干稳定的基础！如果它俩的对位出现了偏差，我们的身体姿态自然很难维持在良好的“中立位”，什么脊柱的生理曲度、骨盆正位更是不用奢望了！

所以，