脊柱是健康的支柱

起到保护大脑、支撑身体

保护并连接神经系统等作用

上肢带是我们身体平衡装置的

一个重要环节

锻炼它们不光能缓解疲劳

更能保护咱们少摔跤！

快跟着小编一起来锻炼吧～

上肢运动

动作一：屈臂上抬

1.一侧手放在对侧肩头，让肘部尽可能在你鼻尖的正前方；

2.在这个基础之上，往上抬肘，努力让肘窝去触碰鼻尖；

3.10个～15个为一组，两手臂交替完成练习，做2组～3组。

1.头部不要前倾，让躯干保持稳定；

2.如果您在完成这个动作的过程中，出现了关节疼的情况，或者没有办法完成这个动作，这个时候您就要引起重视，及时就医啦。

动作二：抓杆拉伸

1.右肩外展外旋，从身后握住杆的上方；

2.左肩内旋内收，握住杆的下方；

3.两个握杆的手尽可能保持不动，在最大的关节活动范围内，去握住杆，然后做向上拉伸、向下拉伸的动作；

4.10个～15个为一组，做2组～3组。

身体要保持正直，不要有明显前倾后仰。

脊柱运动

动作一：抱肩转体

1.站立位时双手抱肩，手抬向前方；

2.在保证髋关节和下肢没有明显旋转的情况下，旋转我们的脊柱到最大范围；

3.保持3秒后，向反方向交替；

4.双侧完整的动作为一组，每天练10组。

1.动作要慢，最好选择坐姿完成动作；

2.在旋转的过程中，身体保持正直，不要有代偿的侧弯、后仰和前屈。

动作二：猫式弓背

1.准备一个瑜伽垫，跪在上边，手要在肩的正下方，膝在髋的正下方；

2.在保持脊柱平直的同时，做上弓动作，把背弓到最高，稍作停留，肚脐尽可能往上顶，让腰椎充分伸展；

3.整个脊柱向相反的方向运动，抬头，臀部向上翘起，保持肩胛的收紧，不要隆起；

4.10个完整的动作为一组，每天练2组～3组。

1.我们的手和膝支撑的这4个点，要保持稳定，脊柱尽可能保持平直；

2.臀部和腰部不要过分旋转，身体不要离开中轴线。

上观号作者：上海普陀