翘臀是每个健身人士的梦想,为此大家深蹲、硬拉、器械后蹬腿、负重箭步蹲走等等。不过在实际生活中也有不少人错把前凸后翘当成自己的性感翘臀,久坐久站都会有腰酸感,那么你就中了“骨盆前倾”的招! 什么是骨盆前倾 骨盆是连接脊柱底端和腿部的骨性结构,具有旋转或倾斜的功能。 骨盆前倾是骨盆向前病态地偏移,较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度,使腰椎过分弯曲,行程弓背。 最常见的就是感觉自己臀部后凸,腹部向前顶,前挺后撅。以及平时躺在床上腰不能贴到床上,久坐、久站会感到腰疼,坐仰卧起坐腰疼等。 一些日常小不适看起来不起眼,久而久之会给生活给自己带来许多不便。 骨盆前倾的危害 谈到骨盆前倾,其危害不容小觑! 严重破坏身材曲线,小腹凸起、臀部横向发展并下垂。 导致脊椎弯曲,压迫神经,使肌肉、关节和脏器发生功能障碍,从而引起肩颈酸痛、腰酸背痛。 下半身血液循环和新陈代谢变差,体寒、便秘、痛经,严重甚至引发多种妇科疾病。 影响盆腔内的脏器及生殖器官,骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲,以致体液流动的机能受到阻碍,甚至部分地失去作用。 骨盆前倾如何自测 怎么判断自己到底是不是骨盆前倾呢? 最简单的方法——站军姿。 标准的站立姿势,腰部会有一条比较自然的弧线,但是腰部和胯部并没有脱节。 具体的判断标准: 靠墙站立,肩部、臀部贴墙,然后确定你的腰距离墙面有多大的空隙。 一个手掌的距离为正常; 一个拳头以上就有骨盆前倾的危险; 没有间隙的话则是骨盆后倾。 骨盆前倾的形成原因 骨盆前倾的主要原因是身体前后两侧肌肉不平衡,分2对: 第一对:腹部肌肉力量过弱和下背部肌肉(竖脊肌)过紧; 第二对:臀部和腘绳肌(大腿后侧)肌肉力量过弱和髋腰肌过紧(主要由久坐引起)。 在日常生活中具体体现在比如: 不正确的站、坐、行动姿势,甚至穿高跟鞋也有可能导致骨盆前倾; 大部分的女生,腹肌较弱,股直肌会将大腿向后牵扯,令上肢和下肢分离到两个位面上,从而导致骨盆前倾; 过多练习硬拉、深蹲、而忽略腹部的练习和拉伸练习也容易产生。 骨盆前倾的改善方法 一方面,在日常生活中多注意体态调整等,久而久之你的体态就会纠正过来啦~ 比如每天保持靠墙站立10-15分钟,不要跷二郎腿,不要总是重心靠一侧的站立,坐着的时候身体的重心要放在坐骨上,保持腰背挺直,肩膀放松,小腿垂直地面等等。 另一方面针对骨盆前倾的形成原因,我们可以进行动作训练,来放松紧张肌肉,加强薄弱的肌肉力量,增强关节稳定性或灵活性。 臀桥:双脚支撑勾起脚尖,臀部和大腿后侧肌群发力,把臀部抬高,颈部稍微往后缩,同时配合呼吸,保持20~30s/个,3~4个/组。 √加强臀部及股后肌群力量 下背部静态拉伸:保持收腹,双手不断向前舒展,每次保持该姿势10-30秒不动,进行5-10次。 √拉伸下背部肌肉 侧腰拉伸:保持背部平直,收腹,一条腿在前呈箭步,双手伸直贴近耳朵朝一侧用力缓慢下弯,直到另一侧的腰间有明显拉伸感,保持该姿势1分钟,然后换另一侧,每侧重复3次。 √拉伸髋腰肌 静态箭步蹲:左腿在前右腿在后,保持右腿不动,左脚向前小幅度移动,直到右腿大腿根有明显的拉伸感;保持该姿势1分钟,然后换另一条腿;每侧重复2-3次。全程保持腹部收紧,背部平直。 √拉伸髋腰肌 平板支撑:保持身体从头到脚一直线,背部平直,收腹,腰部不要下榻。 √增强腹部核心力量 骨盆前倾的小伙伴赶紧练起来吧~ 原标题:《还在炫耀你的“伪翘臀”?小心那是骨盆前倾!》 |