关于腰椎间盘突出症的锻炼很多人都认为或者接受类似的建议：通过练小飞燕加强腰背肌的力量训练。这是一个传统的对于脊柱肌肉组织的解剖描述，从后方观看的视角去看待腰椎的肌肉，对肌肉功能的理解仅限于这些肌肉长在腰椎区域，这种方式阻碍了我们对这些肌肉功能的进一步理解。可能大家不太理解这段话，其实就是要识别对腰椎有帮助的全部肌肉而不仅仅限于腰椎区域，并且训练的方式要符合肌肉对腰椎的作用方式。我们这一篇使用腰方肌来分析一下。

腰方肌是一块比较特殊的肌肉，附着于全部的腰椎，类似电线杆两侧的绳索一样来稳定腰椎起到支撑的作用。由于目前的生活方式腰方肌也是一块比较容易出问题的肌肉，如果腰方肌太紧张了也会影响它的支撑保护腰椎的作用，我们在考虑腰椎疾患的时候也应该考虑腰方肌的缩短和损伤，同时也要考虑缩短和损伤的原因。比如经常发现腰椎不好的一部人人群他们的骨盆是前倾，这样的姿势下腰方肌就容易被动缩短；还有的人经常跷二郎腿的，这样的姿势下脊柱是歪的，也容易导致一侧腰方肌变短另一侧变长的失衡现象；还有的人在负重的时候快速扭转也是容易导致一侧腰方肌损伤的原因。

如果腰方肌出现了损伤后我们该如何放松呢？下面我推荐一种比较简单的训练方式，使用一个直径4-5厘米的筋膜球，太大的球使用不方便，屈髋屈膝仰卧，把筋膜球放在腰方肌的位置下，利用身体的重力往下压并控制好按压的力度，也可以把腿做来回外展运动增加放松的力度。

那我们又该如何训练腰方肌呢，有的人会认为应该要练小飞燕，但从我们第一二段的分析，虽然练小飞燕也许肌肉有发力，但腰椎却得不到支撑失去了保护，所以我认为这种方式并不合理。大家平常练习的侧桥就可以训练到腰方肌，但考虑到每个人的腰椎损伤程度不同，症状不同，谨慎考虑推荐难度较低的侧桥运动。我们再练习的时候一定要确保脊柱在中立位，向上撑起成桥式，伸展髋部，把自己的注意力放在腹壁上来调整躯干的绷紧程度。

虽然已经写了好几篇有关肌肉训练的文章，但要说明的是，一个综合的康复计划重点是改善运动模式和提高功能的动作能力，而不是只将目标集中在特定肌肉上，希望大家能理解这一点，有问题可以私信交流。