这是Linda酱Yoyo小姐姐的“瘦身指北”

Vol.

四年一度的世界杯让全世界的球迷们都改掉了自己的生物钟，尤其是与俄罗斯时差为5小时的中国，球迷们每晚都在10点至凌晨4点的时间段里欢呼雀跃，男球迷追逐喜欢的球队熬夜作死，女球迷迷恋各国球星男团熬夜舔屏，比起刷世界杯的存在感，酱酱觉得亲们的脊椎在熬夜期间的存在感更强烈（疼啊.....）,据说看球赛的黄金时间段，也是脊椎造血的黄金时间段。其实足球赛事解说员最应该对中国球迷说一句：辛苦中国球迷舍命熬夜增加球赛直播收视率。（毕竟有些病靠吃药是治不好的。）

有不少粉丝跟酱酱反映，平时在办公室久坐发现脖子已经不好了，熬夜看世界杯之后发现腰椎也开始隐隐作痛了，有没有什么药可以治，酱酱只能说“我不是药神”，但可以安利一套瑜伽动作给酱粉们，换种姿势去熬夜，保证你爽呀爽歪歪！

瑜伽是运动界里面的“治愈之神”，它可以为球员们预防损伤，帮助他们伤后恢复；还可以治愈熬夜开工的脊椎疼到“灵魂出窍”的明星们。

★足球场上的集体瑜伽★

一支球队最重要是要健康健康、整整齐齐的，平时训练之前就得先来一下“侧板式变体”，what？为啥连足球队员都会练瑜伽？那是因为瑜珈不仅可以帮助他们减压，缓解身体疼痛，康复身体，还能帮助他们提高运动能力，提高意志力，减少运动损伤，而这些是其他任何练习都无法给予的。德国队主教练勒夫是一个对瑜伽非常重视的教练，他曾说“我们不仅要在身体状态上达到最高水准,而且头脑精神上也需要这样的高度。”

▲年世界瑜珈日，德国门将ManuelNeuer在社交网站上晒出一张照片。照片里，他在棕榈树的树荫下，驾轻就熟地完成了堪称完美的侧板式。

▲其实，不少球队在平日里也会集体练习瑜伽，我们来看下英超WestBromwichAlbion足球俱乐部成员练习战士一式。

看完了足球明星们的瑜伽日常，我们再来看看影视明星们的瑜伽日常吧。

★NO1.刘亦菲★

“神仙姐姐”刘亦菲，大家一定不陌生，从《仙剑奇侠传》、《神雕侠侣》、《三生三世十世桃花》，到最近和迪士尼合作的《花木兰》，同时兼备仙气、霸气、帅气的她在拍片过程中都需要做很多吊威亚动作（“神仙姐姐”也是不好当哒），她的颈椎和腰椎早就疼得不要不要的了，据说由于这个病一直没有改善，所以她从来不上真人秀节目，那种节目的运动强度大家都有目共睹，“神仙姐姐”可经不起这种折腾呀。但最近不知道是不是有想去参加真人秀的欲望，她开始练习空中瑜伽了，瑜伽运动中的她也好仙好美呀，希望她能早日摆脱脊椎病，能参加一档真人秀节目一睹花木兰的英姿呀。

★NO2.唐艺昕★

笑起来超美超口爱的唐艺昕，穿一条蓝色格子裙出席宝格丽的活动，感觉整个夏天都住在这个小姐姐的一颦一笑中，可能你想不到这个小姐姐跟楼上的“神仙姐姐”有同样的脊椎病吧（毕竟她也出演过很多古装戏），但自从爱上瑜伽运动后，小姐姐整个人都好起来了，而且空中瑜伽都练成精了，看看人家的高难度瑜伽动作，真是把脊椎病治好后，顺便练成了“筷子腰精”。

★NO3.张靓颖★

张靓颖的海豚音斩获了一众粉丝，但她是梅西的球迷大家知道吗？据说在年她作为阿根廷的球迷就采访过梅西，年，张靓颖为中超主题曲《Goal》作词，据说歌词的灵感也来自观看梅西连过多人进球，才写下了“挥洒自由只一个转身，不经意间就点燃我的灵魂”，也是真爱无疑了。可就在去年wuli“海豚音女王”也因久坐患上腰椎盘突出，估计她也得好好练练瑜伽了，前不久据说在《王牌对王牌》节目的惩罚环节里，靓靓被节目组要求边做平板支撑边唱歌，看样子像有在练呢，最近献唱的《古剑奇谈2》上线酷狗零差评，真心期待她越来越好呀。

今天，Linda酱和Yoyo姐贴心的给酱粉们准备了一套瑜伽体式，让大家轻松掌握熬夜修复体式，换个姿势去熬夜，肯定比吃炸鸡啤酒更酸爽！

第一式：双角式Prasarita

（延伸、扩展）Padottanasana

时长：30s-60s

功效：

改善呼吸，使头脑平静，减轻头痛和疲劳，让肺部和心脏充满活力，强健腹部器官，减轻骨盆因长期站立或坐立引发的压力和沉重，缓解下背部疼痛，强健双脚、膝关节、腿部、髋关节的韧带和肌肉群。

训练1：

体式要点：

★双腿分开距离大一些，脚外侧平行，脚趾膝盖向前。

★拓宽脚掌，让大脚趾和小脚趾的距离变远，让脚内外侧同时压住地面，提大腿内侧向上，大腿面向后推。

★通过腿向后的阻力，脊柱远离骨盆区向前延伸。

训练2：

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体式要点：

双手放在肩膀下方，手掌下压手臂上提，侧面看坐骨和脚跟在一条直线上，再次向前延伸脊柱，胸腔腋窝向前，锁骨向两侧打开，让双肩远离耳朵，拉长脖子的两侧。

训练3：

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体式要点：

双手放在双脚中间，肩宽距离，屈手肘向后，头顶在两个手掌之间触地。头和手在一条直线。

辅具

A：半体式中双手在双肩下方，置于砖上。保持两侧腰的长度延伸。只凹陷上背部。

B：最终体式头下放抱枕，帮助下背部僵硬的人达到体式，放松头部和颈部。不塌腰。

第二式：半月式Ardha

（半）Chandra（??）sana

功效：

强健脊柱附近的肌肉，强健腰椎骶椎减轻背痛，缓解坐骨神经痛，舒展下腹部，消除疲劳引发的焦虑和神经紧张。

训练1：

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训练2:

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体式要点：

重心在下方腿，与地面垂直。上方腿与地面平行。下方大腿提，展开腹部。手臂在一条直线，上方手臂向上伸展，下方手臂向下压，展开胸腔。让头顶，髋，脚在一条直线上。

辅具

A.背靠墙

山式站立背靠墙，身体右侧竖放一块瑜伽砖，屈右腿，左手扶髋，右手在肩下方撑着砖。抬左腿向上的同时伸直右腿与地面垂直，右膝对准右脚趾。左腿与地面平行，左大腿内旋，脚向远延伸。左手向天花板伸直，右手压向砖，让双臂在一条直线上。展开胸腔，伸展脊柱。整个过程保持左髋贴墙，充分展开腹部，带着胸腔转向前。

B.使用椅子

手肘撑着椅子。重心在右腿，让肩展开，上方手向天花板伸直，打开胸腔。让身体侧面在一条直线。

第三式：巴拉瓦加扭转

Bharadvajasana

时长：每侧30s

功效：

柔韧脊柱，缓解下背部僵硬，缓解膝部风湿，按摩腹部器官，缓解消化不良，肠应激综合症、胀气和便秘。

训练1：

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训练2：

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体式要点：

保持膝盖和大腿正朝前方。吸气手向上举，向上延长脊柱，呼气从脊柱根部开始向右转，身体前后侧都要展宽。锁骨向两侧伸展，手肘与肩同高向旁侧打开。头随着胸腔转。

辅具

A.手推墙

毛毯与墙有一块砖的距离，脚跟和毛毯平齐。手杖式进入，弯曲双腿甩到身体一侧，身体坐的时候往膝盖的正后方坐。保持膝盖和大腿朝向前，脚十字交叉，上方脚踝在下方脚足弓的位置。毛毯只垫在右侧臀部下方。小腿胫骨下压。让左侧腹股沟下沉。

B：椅子上

侧坐椅子上，脚踩不到地可以脚下垫砖。膝盖大腿朝向前，吸气抬手向上延长脊柱，锁骨展开，保持背部的宽度。呼气右转，手抓椅子背两侧，左手拉右手推，肩胛收进背部。

亲们，学了这些招式，以后熬夜再也没有怕啦，而且对久坐办公的你也是非常有效，专治颈椎、腰椎疼痛，喜欢的话还可以把招式分享给自己的熬夜之友哟。

》》》》最后当然是亲们喜欢的Linda酱的种草时间啦