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深蹲是很多初学者刚开始健身的时候，都会做的动作，但是杠铃的深蹲动作技术相对来说比较复杂，并不是很适合初学者，再加上杠铃的重量20kg，对于初学者来说可能不是很友好，所以我非常的推荐大家先使用今天要介绍的高脚杯深蹲，来作为退阶动作，掌握深蹲技术，构建基础的腿部力量后，再进行杠铃深蹲，更安全也更高效。

01重量的位置是最大的不同

高脚杯深蹲将自由重量：壶铃或哑铃，放在你的身体面前，与胸部水平。这与杠铃深蹲将重量放在身体后侧是不同的，

这样的重量放置位置可以帮助你更轻松、更灵活地蹲下。

如果你是一个很难蹲到足够低位置的的人，高脚杯深蹲会扩大你的深蹲幅度。

这是因为在你的身体前面持有重量，可以平衡你在下蹲时向后推的身体重量。有助于你在下蹲时保持背部挺直和躯干直立（而不是前倾）

这两个重要组成部分在传统的身体下蹲中很难做到。基于这个原因，如果在进行传统的深蹲时，感受到腰部承压，那么你就应该先选择高脚杯深蹲来解决动作模式的问题。

与重量放在背部的其他流行的负重深蹲变化相比，负重放置在胸前也会让你避免身体灵活性的限制，完成一个安全且具有较大幅度的深蹲。

如果你有任何肩部、臀部或胸椎（中背部）的限制，将更多的重量施加到你的背部（脊柱），可能会使深蹲动作中出现受伤风险，而高脚杯深蹲（将重量放在胸前）就不会在背部施加过多的压力。

此外，通过高脚杯深蹲可以帮助你学习掌握正确的深蹲姿势，你可能会在多次尝试学习后，在杠铃深蹲中完成更大的深蹲幅度，高脚杯深蹲可以作为一种灵活性训练来改善你的运动范围。

由于下蹲是我们在日常生活中使用的基本功能性动作（例如：坐在椅子上，或弯腰捡起一个重物），能够进入一个正确的下蹲位置可以帮助你在日常生活中更容易移动身体并减少受伤的风险。

02它还能加强你的核心和上半身。

在高脚杯深蹲中，重量的放置给"腹部和核心带来了负荷"，

你的核心会在高脚杯深蹲中被激活，尤其是在动作底端，这被称作“底端强化”。

前侧核心的激活，也能够保证你的脊柱不会在底端出现弯折，有助于在你下蹲时保护你的腰部以及稳定你的身体。

这种额外的核心激活将使你能够完成幅度更大的深蹲，这也是这个动作能完善良好的深蹲形式的另一个原因。

除了深蹲所锻炼的下半身肌肉：主要是你的股四头肌、臀部和小腿，高脚杯深蹲还可以锻炼你上半身的肌肉。

你上半身的肌肉必须参与进来，以稳定你的身体，使你在深蹲过程中不会向前倾倒。

握住重量也会使你的肩膀和二头肌得到锻炼，尽管它们不是这个动作的主要参与肌群，高脚杯深蹲还能锻炼你的握力。

03如何完成一个标准的高脚杯深蹲

你需要一个壶铃或哑铃。建议从2-4kg的重量开始，并在你感觉重量较轻，动作合格后增加重量。

站立，双脚分开略宽于臀部宽度，脚趾略微向外倾斜。用力踩地面。

将负重保持在胸部水平位置，并用双手牢牢抓住它。

臀部向斜下方坐，并弯曲膝盖，尽量保持背部平坦和躯干直立。

蹲至大腿平行地面即可，此时膝关节和脚尖指向同一方向。

一旦你到达你的运动范围的末端，停下来，然后用脚蹬地，站起来。在动作的顶部挤压你的臀部。

建议，尝试5到20次。

注意动作的完成速度，建议两秒钟下落，两秒钟站起，在底端和直立位置，都停留1秒。

只要你的背部处于良好、安全的位置，同时动作幅度达标，身体其他部位没有不舒适，就可以尝试加重，建议每次加重幅度不大于2.5kg。