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当你踏足在瑜伽的道路上，你会跟雪儿一样，深深地爱上瑜伽你是不是长期伏案低头？是不是经常弓背久坐？并且还经常单手提重物？这些都是危害你脊柱的行为。如果你经常感到腰酸背疼、颈肩麻木，这是脊柱正在发出“报警”信号！“脊椎”位于我们人体的中轴位置，就像是房屋的承重柱，起着承上启下的作用。在行、立、坐、卧、跑、跳等常用姿势和动作中都得依靠“脊椎”的强有力支撑。呵护脊柱的健康至关重要，除了改变不正确的习惯姿势，瑜伽也是保养脊柱的最好选择之一。接下来就给大家介绍一个阴瑜伽序列，坚持练习能够强化脊柱，释放压力，纠正不良体态。今天雪儿教大家一套阴瑜伽序列动作，很好地释放压力，纠正体态1、悬挂式练习步骤：◆站立在垫子上，双脚分开与臀部同宽。◆两臂举过头顶，然后下压躯干。用手抓住另一侧手臂肘部，在头部周围形成一个矩形。◆完全放松头部和颈部。轻柔地左右摇摆或上下拉动上半身。建议持续时间2~3分钟。风险和禁忌患有高血压、青光眼或眩晕的人群不应练习悬挂式。如果患有低血压或下背部疼痛，请调整姿势。如果练习时手部感到刺痛或失去感觉，请松开并悬空手臂。2、香蕉式练习步骤◆仰卧在垫子上，身体躺平。◆向右移动臀部的同时，将头部和脚部向左侧移动，使身体形成香蕉形状。◆将右腿放在左腿上方，然后用左手轻轻抓住右手手腕。◆换另一侧重复一遍。2~5分钟。有背部问题的人群应注意弯曲幅度不要太大。如果感到肩部不适，请调整姿势。3、简易脊柱扭转式◆从简易坐式开始，正坐在垫子上，将坐骨紧贴垫子，脚踝穿过小腿，放松地置于膝关节下方，主动弯曲脚部以保护膝关节。将肩部、臀部、和头部保持在一条水平线上，双手放松地置于大腿上侧或膝关节上。◆右腿在上，左腿在下。将左手直接放在骶骨后面，并保持脊柱直立。将右手放置于左侧膝关节上，然后向后和向下扭动肩部。◆调整臀部使髋部始终朝前，以确保通过肩部的运动产生扭动。挺起胸骨时，将肋骨的前部向下拉，将腹部向后拉向脊柱。根据颈部状况，适当地将目光移至前肩或后肩上，并保持下巴与地面平行。患有下背部疼痛、臀部紧张或坐骨神经痛的人群，可坐在瑜伽砖上或折叠的毯子上，以便获得支撑，使臀部高于膝关节。4、坐立前屈式◆正坐在垫子上，双腿伸直。两臂举过头顶，肩部下沉。从髋部开始，将身体向前下压至双手抓住脚掌或脚踝外侧。◆向前拉动胸部并伸展脊柱。下压前侧肋骨（身体前倾）时要收腹，拉长躯干时要吸气。额头向下，放松头部和颈部。3~5分钟。因椎间盘突出而引起背部疼痛的人群，不应练习此体式。4、狮身人面式◆腹部着地，向前移动前臂，将肘部放于肩部正下方，中指指向前方，并将双手手掌均匀地压在垫子上。下压前臂并回拉肘部，以便向前提拉胸部。◆将耻骨贴紧地面，以便拉长下背部。将肩部下沉，远离耳朵，将脚背贴于地面，然后将大腿内侧向上扭动，将大腿外侧向下扭动。◆下腹部有提拉感时，再对上背部进行背弯练习。凝视正前方或让下巴略微向下。有腰腹部问题的人不应练习狮身人面式。4、犁式◆仰卧在垫子上，身体躺平，双臂置于身体两侧，手掌朝下。◆抬起双腿向上伸展，越过头部并朝向垫子的后部。如果脚趾不能接触到地面，则请将双手放在下背部处，以提供支撑。如果脚趾能够碰到地面，则将手掌平放于垫子上，或者可交叉双手以帮助双肩下沉。可以将脚背平放于地面上，并伸直脚趾以拉伸小腿。有高血压、中风史、疝气、胃酸反流、颈部疼痛或颈部受伤的人群，不应练习蜗牛式。5、猫拉尾式◆仰卧在垫子上，身体躺平，将双膝靠近腹部。伸直右腿，并向左伸出左臂。◆将左腿膝关节跨过右腿垂直地面。右手轻松放于左腿膝关节之上。弯曲右膝，并伸直左手以抓住右脚。◆将左肩胛骨向下沉，贴于地面，向上方打开胸部。2~4分钟。下背部疼痛的人群请谨慎练习。6、摊尸式◆仰卧在垫子上，身体躺平，伸直双腿，放松双脚并彼此远离。◆手掌朝上，手臂放于身体两侧。将肩胛骨向心脏方向扭动时，向外扭动上臂并下沉肩部。◆下巴略微向下，这有助于防止头部向后过度倾斜加剧颈部不适。◆放松整个身体，闭上双眼，使身体进入完全休息的状态。5分钟，或更长时间。世间所有的逆袭都是：找到对的人，用对的方法，朝对的方向努力执行。 |
