在这篇文章中，我们将来告诉你如何改变骨盆前倾问题。如果你感觉背部，臀部或膝盖疼痛，或者你认为你的姿态有问题，想要改善这一切，请认真看完这篇文章。

骨盆前倾是一种影响臀部位置的错误体态。它让你的体态看起来像一只有着巨大屁股的鸭子，或很多所谓“美臀”的健身博主。

但“骨盆前倾”的问题远不止于你的外表。它会引发疼痛，同时活动能力有也有很大的影响。

这就是为什么今天要说一说，骨盆前倾的问题，同时要如何矫正它。

什么是骨盆前倾?

我们都知道好的姿势是什么样的。你要站直，眼睛向前，肩膀与地面平行。你的脚踝就在你的脚的正下方，你四肢位置意味着你用最少的肌肉来保持平衡。

这种良好的姿态被称为“中立位”，指的是所有主要肢体和关节的完美“堆叠摆放”姿势。

当你保持一个垂直线的姿势时，你的身体质量均匀地分布在你的脊椎中，呈直线分布。这被认为是机械性压力最小的体位。

我们也都知道什么是糟糕的姿势。任何偏离这个解剖学上“完美”的位置的东西。而这样的扭曲会引起很多问题，其中腰痛是最普遍的。

骨盆前倾是指你自然的休息姿势偏离了正常的姿势。你的骨盆向前或向下倾斜，使你的大腿骨相对于身体的其他部位发生移位。

数据显示，多达85%的男性表现出骨盆前倾的症状。它的出现一小部分人的遗传问题，但大多数与不良的生活方式有关。

骨盆前倾的症状

你的下背部有一个大面积的凹陷你的臀向后伸出来你的骨盆前面比后面低即使你不胖，你的腹部也会突出膝盖和臀部疼痛很常见理疗师或其他健康专业人员可以进行许多测试来诊断骨盆前倾。这些测试大多是通过活动范围来评估哪些肌肉是紧绷的，哪些肌肉是强或弱的。

人们常说骨盆前倾和腰痛之间有联系。一些研究发现，姿态意识和纠正骨盆前倾可以减少腰痛。但事实并非总是如此，一些科学家对这一观点提出了质疑。

骨盆前倾的原因是什么?

骨盆前倾的实际原因是复杂的，因人而异。最终，所谓“完美姿态”的概念是值得怀疑的，因为我们都有不同的比例、骨骼结构和基因。

想每个人都一样是不可能的。

大多数科学原理表明，骨盆前倾是由以下原因引起的:

髋屈肌的紧绷肌肉将骨盆向前拉到前面的位置臀部肌肉无力，不能保持骨盆的位置或对髋屈肌的作用来保持中立这本质上是肌肉不平衡的问题。

由于骨盆向前倾斜，下背部的肌肉也会变短。这就是据说会导致腰痛的原因。由于下背部的凹陷变大，骨盆前倾因此将胸腔向上拉，迫使腹壁凸出。

最后，为了保持重心，你的大腿骨向外旋转。如果他们不这样做，你就不能正确地站立。这就导致了“鸭子脚”或“鸭子姿势”。

对一个在意自己外型的人来说，这可不是个好的姿态。

如何矫正骨盆骨盆前倾：改善您姿态的最佳锻炼

当涉及到姿态调整和如何矫正骨盆前倾，选择那些针对正确肌肉训练，在你意识到之前，你已经把骨盆拉回到它应该在的位置。

下面我们来介绍一些最好的训练的动作，可以纠正你的姿态，增强你的力量，使你的脊柱达到一个更加中立的位置。

1、髋屈肌拉伸

通过恢复髋部和臀大肌之间的平衡，减少髋部紧绷肌肉的张力，有助于缓解骨盆前倾。它很容易完成，占用很少的时间。拉伸时不要超过最大的“张力”点，否则你会有受伤的风险。

你的右腿应该在你的前面，放平脚，你的脚踝在你的膝盖下面。你的左膝盖在你身后，与地面接触(如果不舒服可以垫一块毛巾)。

骨盆向前移动，胸部向上。身体前倾，直到你感觉臀部上部有轻微的拉伸感。

保持这个姿势，同时自然呼吸10-20秒。

重复3-5次，中间休息30秒。

换腿重复。

2、臀推

有效的矫正骨盆前倾，不仅仅是拉伸。这也是为了加强无力将骨盆拉回原位的薄弱肌肉。

如果你有机会去健身房，你可以通过臀推来加强臀大肌。但如果你想改善你的姿态，这是应该优先考虑的动作。

把你的上背放在长凳上，把杠铃放在你的下腹部。双脚与肩同宽，膝盖弯曲，推挤脚跟，伸展臀部。把注意力集中在臀大肌上。在这个动作的顶部，你的臀部应该伸展(但是不要过度伸展你的下背部)，你的小腿应该是垂直的，你的上半身应该面对天花板。你应该向前看，而不是向上看。挤压臀大肌，然后在控制下回到开始的位置目标是3-4组，每组8-15次。备选动作：臀桥

3、RKC平板支撑

这种标准平板支撑的变化强调了臀部的位置，并教你静态中控制姿态。

用前臂和双脚触地，进入标准的平板支撑姿态。收紧肩胛骨，收紧臀大肌和四头肌，增加核心肌群的张力。同时，将你的肘部撑好地面，就好像你要做一个倒立的腹肌收缩。放松呼吸，保持这个姿势3-5组，每组30秒。每组休息时间不要超过1分钟。备选动作：传统平板支撑、TRX平板支撑。

4、后骨盆倾斜

这是你做过的最简单的练习。这就是一个小范围的髋推力训练。但重点是臀大肌带动的动作。

双脚平躺在地板上，肩膀、臀部与地板接触挤压臀大肌，骨盆向后倾斜，将下背部平放在地板上回到开始的位置做5组，每组20次学会这些动作了吗？还有什么问题可以留言给我。

谢谢阅读，敬请