操前准备

　　身体挺直站立，昂下颚、挺胸、收腹。两腿直立两脚尖朝前。

　　1、左右旋转。

　　取坐位或是站位。双手叉腰，头轮流向左、右旋转。动作要缓慢。当旋转到最大限度时，停留3-5分钟。使肌肉和韧带等组织受到充分的牵拉，左右各旋转10次。

　　2、提颈缩颈。

　　取站位，肩部自然向上提，同时颈部向下缩，停留3-5秒，再自行放松，重复10次。

　　3、环绕颈项。

　　取站位，颈放松，呼吸自然，缓慢转动头部，顺时针与逆进针方向交替进行重复10次。患者站位，两手叉腰，头部向左侧偏，再向右侧偏，动作要缓慢，幅度勿过大，重复20次。

　　4、前后活动颈部。

　　取站位，两手叉腰，头尽量向前屈，低头看地。在仰头看天，头尽量后仰，动作缓慢。

　　体操方法

　　双手侧平举，像钟表指向9点15分一样，然后两臂向上抬，举到10点10分处，连续做-次。

　　注意问题

　　全身挺拔、双臂像飞鸟的翅膀一样上下扇动，手臂尽量向后贴每天做一组。

　　锻炼颈椎灵活度

　　一、缩颈

　　锻炼颈椎灵活度(8张)头部放正，背部挺直保持下颌与眼为一平面。

　　维持3秒钟，重复10次。

　　二、上斜方肌伸展

　　轻轻地用手扶住对侧头，同时另一侧手在背部伸展。

　　维持3秒钟，重复10次。

　　三、上颈曲伸

　　通过点头动作轻微曲伸上颈。

　　尽力使颈伸长，维持3秒钟，重复10次。

　　四、曲颈

　　头向前弯曲，再回到开始位置。

　　维持3秒钟，重复10次。

　　五、伸展颈部

　　头部向后弯曲，然后回到开始部位。

　　维持3秒钟，重复10次。

　　六、耸肩

　　上下耸肩、向前然后向后。

　　重复10次。

　　七、转动颈部

　　慢慢转头看左肩、然后转向右肩。

　　维持3秒钟，重复10次。

　　八、牵拉颈部

　　在腕上部抓住手臂向下和对侧牵拉。

　　将头部向同侧轻轻的倾斜，维持3秒钟，重复10次。

　　练习要点

　　一、自己一个人在家里做颈椎病自我治疗体操时，如果感觉不舒服，像是出现呕吐、头晕、感到麻痹或十分痛苦等情况，就不要再进行自我治疗了，最好能尽快通知颈椎病物理治疗医生。

　　二、以上的颈椎病自我治疗体操需要在医生的同意下进行。如有疑问应向颈椎病医生询问。

　　三、颈椎病自我治疗体操练习时，强度不要太大，以免拉伤颈部的肌肉，加重颈椎病。要注意颈部肌肉保持放松，尽量不用力，让肌肉各关节得到舒展，促进气血的流通，加快颈椎病的康复。

　　四、进行颈椎病自我治疗体操练习时，节奏要由慢到快，动作活动范围由小到大。同时，排除杂念，专心练习，这样对身心健康能起到一个好的调节作用。

　　五、患者在做颈椎病自我治疗体操时，最重要的就是持之以恒，坚持下去，颈椎病才会有好转。

「以上文字与图片来源于网络」

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