肋骨外翻：瑜伽体式练习时，你可能无意地做出了肋骨外翻的动作。

从身体前面看，肋骨下角向外突出，肋骨条浮现出来（主要是指第7-10根肋骨向外突出，超过身体的外缘）。

从身体侧面观察，胸部明显向前推，有可能出现腰曲过多前凸。

长期肋骨外翻影响

1、脊柱未处于中立位，腰椎前凸加重，骨盆前倾。

2、腹部前侧肌肉逐渐延长且虚弱无力，腹压减弱，腰椎稳定性变差，容易腰痛。

3、为了维持身体平衡，肩膀和上背部的肌肉代偿，肌肉增厚且紧张。

左侧：骨盆正位、脊柱中立位、核心力量稳定。

右侧：骨盆前倾、腰椎过度前曲、核心力量弱。

注意到这个细节，通过瑜伽体式练习能够控制核心的力量，内收肋骨，启动腹肌，改善身体本身存在的问题，而且能够让身体的姿势更稳定。

瑜伽体式中观察

以战士一式为例，很多人在练习这个体式，尤其举臂向上后，会做出肋骨外翻的动作。

上图：

看上去很伸展，其实没有启动核心力量，而是靠肋骨外翻的姿势把手臂上举，导致肩膀周围肌肉过紧。

腰椎过度前曲，腹部肌肉过度深长，双肩肩胛骨下角向下拉的力量减弱，没有真正启动大臂上举和外旋肌群力量。

只是通过腹部向前推，肋骨向外翻，而让胸部远离肚脐。

同时由于骨盆前倾位，臀部肌肉力量虚弱，后侧腿向后伸展的力量欠缺，身体的重心会过多地向前侧脚底偏移。

我们调整一下战士一式的做法

上图：

启动腹肌，肋骨内收，胸部在脊柱中立位的基础上打开。

启动双肩胛骨内侧缘的肌肉，把双肩胛骨内收，扩张胸部。大骨外旋，小臂内旋，伸展手臂。而避免通过撅肚子的方式，把手臂上举。

中下斜方肌有力地收缩，把肩胛骨下角向下拉，避免肩膀周围的肌肉代偿。

收腹向内时，感觉有一股吸力拉向腰椎，并把脊柱托举向上。

骨盆回正，臀肌启动，后侧腿的肌肉发力，伸直膝关节，脚跟出现力量，和前侧脚均衡身体重心。

盆底肌也别启动，和双腿肌肉一起发力，维持骨盆的稳定性。

瑜伽体式的细节需要通过身体耐心体验，有时看似不起眼的小问题，或因其它问题引发，或引起其它问题。身体是一个整体，在细微处觉察，进而通过瑜伽获得对身体调整。

我们也清楚，瑜伽调息是很重要的练习，肋骨外翻会导致横膈膜虚弱，呼吸会短浅，或习惯性地把胸部抬高呼吸，肋骨无法很好地下降和内收，会影响呼吸的质量。

平时可做如下练习，进一步体会肋骨内收，启动腹肌的感觉。

1、仰卧，双腿弯曲，双膝之间打开一肩宽的距离，双脚踩地。

2、双手放在肋骨两侧，暗暗地施加一点压力。进行横向呼吸的练习。

3、随吸气，气息深入到下腹部，再沉向后背部，肋骨向两侧扩张。

4、张开嘴巴，缓慢吐气，双手按压肋骨向内收，向下沉。悬息保持一下，体会腹肌收缩袋感觉。

5、平时可经常练习，有意识地启动腹肌力量。在瑜伽体式练习时，要时刻