骨盆前移不是骨盆前倾，别搞混哦！

骨盆前倾的特点：

骨盆向前旋转，骨盆相对于地面是向前下方倾斜的。形成了髋关节弯曲、臀部翘臀塌腰的体型。

骨盆前移的特点：

骨盆向前方移位，骨盆相对于地面是平行的。从身体侧面观察，髋关节向脚踝关节前方移位。为了维持身体的平衡和直立行走，小腿容易后移，形成膝关节超伸。脊柱容易向后凸，而双腿为了控制身体的中正位，大腿前侧肌肉会绷得过紧，肌肉也会变粗。

骨盆前移常见影响：

1、髋关节向前移动，髋关节容易内旋，髋内旋肌和腿内收肌会缩短。

2、随着髋内旋，髋外旋肌会延长，于是髋关节稳定性会变差。

3、股直肌容易缩短，膝关节过度伸直，腿后侧腘绳肌无力，膝关节窝会过度向后推。

每个人的身体状况不同，具体情况需要进一步评估，才能给出更确定的调理方案。

调理方案

一、拉伸腿内收肌

（一）束角式

1、坐立姿势准备，双脚脚底相抵，双手抓脚。

2、深吸气，立直脊柱；缓呼气，身体自髋部前屈。

3、双肘抵住双腿内侧，向下推压，伸展大腿内侧。

4、保持5-8个呼吸后，双腿放松，蝴蝶式抖动放松，再做一组。

注意：脊柱延展，胸部远离肚脐，双肩下沉。随每次呼气，身体前屈的同时，双肘向两侧推，并启动腿内侧肌肉和手肘对抗，保持腿内侧肌群的弹性。

（二）坐角式

1、双腿向两侧打开，伸展到自己的极限位置。

2、脚趾回勾，膝关节摆正朝向天花板，双腿后侧肌肉伸展，贴实地面。

3、随吸气，延展脊柱；随呼气，曲髋向前伸展到极限保持呼吸。

4、随每次呼气，身体继续向前伸展。

5、保持5-8组深呼吸后，缓慢起身。可做两组练习！

二、髋外旋练习

翼龙式

1、右侧腿在前，脚底外侧着地，右膝向外推，右髋充分外旋。

2、保持在自己所能承受的极限位置，双手或双肘推地，控制身体的稳定和平衡。

3、保持呼吸，每次吸气，脊柱向前延展，呼气，髋关节继续下沉。

4、保持5-8个呼吸后，缓慢起身，可做下犬式放松，再做另一侧练习。

注意：如果髋外旋受限，不可勉强，要在胸部下面放一个抱枕，两侧髋部要摆正，不可翻髋。身体稳定后，从髋关节处慢慢外旋，要保护好膝盖，不可让膝盖过度扭曲，如果发觉不适，或有疼痛感，就慢慢收回。

三、伸展股直肌

高飞龙式

1、右侧腿在前，小腿垂直地面，膝盖和脚尖朝向正前方。

2、左腿向后伸展，膝关节接触地面，髋向下沉，立直上身，微收小腹，延展脊柱。

3、保持呼吸，随吸气，脊柱向上延展；随呼气，髋重心下沉。

4、保持5-8个呼吸，放松，换另一侧腿练习。

四、伸展比目鱼肌

1、站立，双手推墙。

2、前侧腿弯曲，小腿垂直地面，膝盖朝向正前方。

3、后侧腿伸直，脚尖朝向正前方，脚跟向后伸展，踩实地面。

4、深吸气，脊柱向上立直；缓慢呼气，后侧腿的脚跟向后伸展，感觉小腿后侧肌肉的拉伸。

5、保持5-8个深呼吸后，做另一侧练习。

五、强化髋外旋肌

蚌壳式

1、侧卧，右侧手臂伸直，头颈放在右侧手臂上，左手轻推地。

2、身体保持在一直线上，骨盆摆正，右侧腰离开地面，双腿弯曲。

3、双脚并拢，随吸气，右侧髋外旋，向上抬起；呼气，右髋放松。配合呼吸反复练习10-20组。

4、做完后，做另一侧练习。

六、强化腿后侧肌肉力量

蝗虫式

1、俯卧准备，双手轻握拳，放在两侧腹股沟处。

2、腰椎向后延展，启动臀肌，双腿向后伸直，脚趾回勾，双腿并拢。

3、随吸气，双腿并拢，向上抬起；呼气，放松双腿。反复10组练习。

4、稍作放松，再做10组后，放松身体。

注意：要回勾脚尖，这样会拉伸腿后侧肌肉，并得到强化，使腿后侧腘绳肌更具有弹性和稳定性，有助于稳定膝关节，改善膝关节超伸。

七、强化腹部核心力量

1、仰卧，双臂向后伸，举过头顶。

2、鼻腔吸气，脊柱伸展。口腔吐气，上身向上抬起，肩膀离开地面。

3、深吸气，保持一下；吐气，口中发出“虚~”上身继续向上抬起，保持。做三个呼吸。

4、保持住，