“骨盆前倾”已经不是什么新鲜词，几乎成了现代的“社会病”，然而很多商业机构因为利益的关系，把它过度妖魔化了，今天我们捋一捋做一下普及，让大家心中有数。

一、表现特征和自我诊断

简单的说，就是屁股撅着，腰部弯曲过大，比较严重的会伴随着小腹突出。有些人的翘臀也骨盆前倾造成的假翘臀。久坐和经常穿高跟鞋的群体属于高发群体，需要格外注意。

判断方法：靠墙站立，用最自然的姿态，一定要自然姿态，将脚后跟、臀、肩和头全部贴紧墙面，如果腰部与墙面之间只能容下一个手掌，属于正常。间隙过大，达到甚至超过一拳的距离就属于骨盆前倾了。

二、骨盆前倾有什么危害以及成因

骨盆前倾并不是什么致命性的疾病，体态不正会导致我们腰部酸痛，小腹突出，不过你不要小看它，如果不重视的话，问题会越来越严重，内脏下沉、双腿粗大、容易疲惫甚至是痛经、生育困难。

说到成因，就不得不说我们的髂腰肌，髂腰肌过度紧张是骨盆前倾的“罪魁祸首”。

髂腰肌分为髂肌和腰大肌，它的主要作用是辅助“抬腿”，其中腰大肌连接着脊柱的腰椎段，也就是上图红色肌肉处于上方的那两块，收缩时会对腰椎产生拉力，这就是我们腰椎弯曲的原因。

当我们处于坐姿的时候，腿部其实处于“抬腿”的状态，髂腰肌也处于收缩状态，时间久了，柔韧变差，对腰椎的拉力变大，过度弯曲，于是出现骨盆前倾。

同时我们可以看到，髂腰肌对我们下腹部具有包裹作用，如果过紧的话，会压迫下腹器官，对女性的影响更为严重。所以痛经的女孩要多拉伸髂腰肌，一般会有不错的改善。

三、纠正方法

包含了“拉”和“练”，两者须结合在一起，效果更好。

1、拉伸

主要拉伸髂腰肌，自己一个人的话，弓步压腿是比较有效的方法。单侧拉伸25秒，换另一侧，每天拉伸5分钟。

其中我们需要注意几个点：

①前侧腿小腿要与地面垂直

②腰背挺直，目视前方

③拉伸的是后方大腿一侧髂腰肌，目标肌肉有明显拉伸感为宜

④静力性拉伸，身体不要颤动

假如拉伸感不强的话，身体可向前侧大腿的一方旋转，来获得更强的拉伸感。

2、抗阻训练

抗阻训练的目标肌肉主要为腹肌和臀大肌，练腹的动作特别多，就是突出一个字“卷”，卷腹是最基础的动作，然而很多人却没有做对。

大家注意，卷腹是只卷上半身，肩胛骨离开地面即可。我们在做的过程中，双腿并拢，大腿与小腿尽量呈90°夹角，腰部贴紧地面并保持固定。如果腰腹无法贴紧地面，可按下图的姿势：

速度放慢，每组做到力竭，间隔1分钟，做5组。做完后别忘了进行腹肌拉伸。

需要注意的点：

①双手放在耳边，对头部起到固定作用就好，避免过度用力和拉扯，防止对颈椎和颈部肌肉造成影响。

②腹部发力带动上身，颈部不要过度前移。

③第二天如果出现肌肉酸痛，只需做简单拉伸即可，循序渐进，待酸痛感减轻后再进行训练。

④不要做仰卧起坐、不要做仰卧起坐、不要做仰卧起坐！

对腹肌的训练动作特别多，可以慢慢尝试更多训练方式。

臀大肌的训练相对复杂一些，无深蹲不翘臀，而有的人全都练到了大腿上，后面拿出一期专门讲解。

写在最后，生命不息,运动不止，科学健身，循序渐进！