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为什么说圆肩是最容易忽视的不良姿态，因为很多人根本分不清楚圆肩、驼背、脖子前倾的区别。 在没有说明的情况下，你能分清下图都是哪些不良姿势吗？ （从左到右依次是：正常、圆肩、驼背、脖子前倾、骨盆前倾、骨盆后倾） 与其它的不良姿态相比，圆肩不会有弯腰驼背的症状，只有肩部发生了前移，看起来相对正常。 如果自己没有留心过肩部的状态，即使平时很注意体态，有意识的站直、挺胸，肩部也有可能是向前内旋的。 比如下图这些女生，看起来身材纤细，但肩部都是前移的。所以，这也是圆肩可恨的原因，它表现的实在隐蔽。 但如果有圆肩症状也不必担心，因为在这些不良姿态中，只有圆肩不涉及到脊柱的变形，它最容易被纠正。 只要改善肩部肌肉失衡的状况，基本都能消除。 上面用图片展示了圆肩的表现，下面从四个方面帮助大家改善圆肩。 1、哪些习惯容易导致圆肩2、如何检测圆肩3、5个纠正动作4、保持肩部的正确姿势 1、哪些习惯容易导致圆肩 虽然久坐是导致大多数不良姿态的原因，但是圆肩的成因不只久坐这么简单。 所有使手臂和身体向前的姿势，都容易导致圆肩。 除了使用手机、电脑，用肩膀夹着手机打电话、长时间驾驶、拎重物、经常弯腰都是成因之一。 （老司机要注意了） 另外一个健身的原因也很常见：练胸不练背，迟早会圆肩与驼背。 2、如何检测圆肩 第一种方法：站立时双臂自然下垂 然后低头观察一下双手，如果掌心朝后，就是圆肩。 第二种方法：平躺在地上 在没有故意向下沉肩的情况下，检查肩膀的离地高度，肩膀明显离地，说明是圆肩。 3、5个纠正动作 医院治疗，在医生的指导下有明显改善，医院大门，肩部又恢复原样了。因为肩部向前的动作太久，肌肉已经把这种姿势当成了自然状态，想要短期内改变这个习惯，不太现实。 圆肩的最好纠正方法是了解圆肩的成因，之后自己注意改善。 从肌肉角度解析，圆肩是因为部分肌肉过紧、部分肌肉过弱。 过紧的肌肉有：胸大肌、胸小肌、锁骨下肌、肩胛下肌、背阔肌、大圆肌、上斜方肌、前锯肌。 过弱的肌肉有：中、下斜方肌、菱形肌、后三角肌、肩袖肌群。 所以，锻炼时要注意改善这些肌肉的失衡。下面为5个改善动作。 动作1墙壁拉伸 身体与墙壁垂直站立，手臂伸直手掌贴住，身体逐渐向外侧旋转。旋转的幅度因人而异，只要能感受到肩部的拉伸就可以。 每侧进行20秒，2-3组。 动作2手臂交叉 双脚分开站立，手臂伸直在体前做交叉动作，双手上下位置要交替。 10-15秒，2组。 动作3弹力绳划船 根据弹力绳的高度，选用站姿或跪姿，弹力绳大约与胸同高。 每侧进行30秒，3组。 动作4肩部后弓 俯卧在地上，双脚分开离地，双手放在耳后，上抬和下放手肘，收缩肩胛骨。颈椎保持在中立位。 30秒，2-3组，每组间休息20-30秒。 动作5肩胛骨俯卧撑 跪姿，保持直臂，下沉收缩肩胛骨，再向上撑起外展肩胛骨。 30秒，2-3组，每组间休息20-30秒。 4、保持肩部的正确姿势 除了锻炼，平时如何把肩部调整到正确的位置呢？ 下面提供一个教程，教大家找到自己肩部正确打开位置，注意在生活中保持。 双臂平行打开，贴近墙壁。手臂稍稍后移，肩胛骨有轻微的收缩感。（注意是轻微）手掌上翻，使手肘内侧折痕向上。保持这个姿势，手臂稍稍下移，此时就是肩部的正确打开方式 总结 圆肩看起来是一个小问题，但是它的消除不仅会让肩部更健康，气质也会改善很多。 男性更具力量，女性更加柔美，这不正是我们追求的体态吗。 本文系蛋白知健身基础-脊柱健康专栏，《回归自然挺拔的体态》的第五篇，祝大家健康常在。 END. 相关文章推荐： 挺胸向前：认知驼背的两个成因，4种训练方法回归更自然的体态，摆脱长时间使用手机带来的脖子前倾 |
