功效:练习此体式，可以伸展脊柱，纠正弯曲的脊椎和各种不良体态;放松髋关节，促进骨盆区域的血液循环;拉伸侧腰，消除腰部堆积的赘肉;温和地刺激腹部，改善内脏器官功能。

1.正立，双脚打开约两个肩深吸见，右脚向右侧转90度，左脚向右侧转45度身体转向右侧。

2.吸气，双臂在背后肩胛骨的位置合十，指尖朝上。呼气，头部带动身体往上拉伸，下颌微收。

3.吸气，抬头，颈椎向上伸展;身体微微后仰，感觉到背部脊椎向后向上受到提拉。

4.呼气，上身向前倾，胸部尽量贴着右大腿。下巴搁在小腿胫骨上，腹式呼吸，保持3~5次呼吸的时间。收回时，以头部的力量带动，缓慢抬起上身。调整呼吸后，换边练习。

错误姿势：

练习此式时易犯因追求上身前倾的幅度而弯曲背部的错误。这种错误的体式致使练习者的脊椎没有得到伸展，胸部内收，造成呼吸方面的困难。

正位技巧：

练习此式时，双腿一定要伸直，不要弯曲，只有这样才能充分拉伸腿部;腰部也应在平直的状态下向前延伸，颈部、背部和腰部的脊椎处在一条直线上，脊椎神经才能得到正确滋养;下巴不能碰到小腿时，不必勉强，只要以正确的体位练习，感受到腰部和腿部的拉伸即可。